Скоро

9 — 10 декабря
Екатеринбург, online

V Международный форум «Cognitive Neuroscience – 2022»

8 — 12 января
Ставрополь

«Души Порывы». 29-й международный фестиваль психотерапии и практической психологии «Святочные встречи»

11 января
Тверь

III Международный конгресс девиантологов «Девиантология XXI столетия»

26 января
Москва, online

II Международная конференция «Психолого-педагогические инновации в педиатрической практике»

23 — 24 марта
Москва, online

Всероссийская научно-практическая конференция с международным участием «Третьи Поляковские чтения по клинической психологии (К 95-летию Юрия Федоровича Полякова)»

24 марта
Санкт-Петербург, online

XX Мнухинские чтения: «Детская психиатрия России: история и современность»

Весь календарь

Как справиться с тревогой в условиях глобальной неопределенности

/module/item/name

Об этом руководстве

«Наш мир очень быстро меняется. С учетом новостей сложно было бы не беспокоиться о том, что все это значит для вас и для тех, кого вы любите.

Беспокойство и тревога и в лучшие времена – проблемы довольно распространенные, а когда их становится слишком много, то они заполняют собой все вокруг. Команда Psychology Tools составила это бесплатное руководство по самопомощи, чтобы помочь вам справляться с беспокойством и тревогой в это смутное время.

После ознакомления с этой информацией попробуйте выполнить приведенные здесь упражнения, если считаете, что они могут вам помочь. Во времена неопределенности естественно испытывать трудности, поэтому не забывайте оказывать помощь и проявлять сострадание к себе и окружающим.

Желаем вам всего самого лучшего» - Dr Matthew Whalley & Dr Hardeep Kaur.

Что можно сделать с беспокойством?

Беспокоиться естественно, но если вы чувствуете, что беспокойство становится чрезмерным и начинает управлять вашей жизнью, например, если оно вызывает тревогу или если вам трудно заснуть, тогда, возможно, стоит попробовать найти способы ограничить время, которое вы тратите на беспокойство, и начать предпринимать меры по поддержанию психологического благополучия. В следующий раздел этого руководства мы включили ряд раздаток, упражнений и рабочих листов, помогающих поддерживать психологическое благополучие и справляться с беспокойством:

  • Поддерживайте жизненный баланс. Психологи считают, что психологическое благополучие достигается путем поддержания баланса между занятиями, которые приносят чувства удовольствия, достижения и близости. Более подробно это описано в нашей раздатке «Заботьтесь о своем благополучии, поддерживая баланс».

В списках на следующей странице перечислены занятия, которые помогают отвлечься и поддерживать активный образ жизни. Не забывайте о том, что мы социальные животные и нам жизненно необходимо общение. Мы рекомендуем попробовать хотя бы несколько занятий, подразумевающих участие других людей. В такие времена приходится творчески подходить к социальным занятиям, чтобы реализовать их удаленно. Например, можно общаться через интернет или по телефону.

  • Регулярно замечайте, связано ли ваше беспокойство с реальными проблемами или оно «гипотетическое». Полезным инструментом для различения типов беспокойства может стать «дерево принятия решений о беспокойстве». Если вы часто «гипотетическое» беспокойство, важно напомнить себе о том, что в этот момент мозг не занимается проблемой, которую вы можете решить прямо сейчас, а затем найти способы отпустить беспокойство и сосредоточиться на чем-то еще. Вы также можете использовать этот инструмент вместе с детьми, если им трудно справиться с беспокойством.
  • Регулярно говорите своему беспокойству «не сейчас». Беспокойство настойчиво: оно может заставить вас считать, будто вам нужно погрузиться в него прямо сейчас. Но вы можете поставить эксперимент: откладывайте «гипотетическое» беспокойство. Многим людям это помогает по-другому относиться к беспокойству. На практике это означает намеренное выделение специального времени для беспокойства (например, 30 минут в конце дня). Сначала это может показаться странным! А еще это значит, что 23,5 часа в день вы будете стараться отпускать беспокойство до тех пор, пока не придет его время. Наше упражнение на откладывание беспокойства пошагово расскажет вам о том, как это сделать.
  • Проявляйте к себе сострадание. Мы беспокоимся о значимых для нас людях. Традиционная техника когнитивно-поведенческой для работы с негативными, тревожными или расстраивающими мыслями заключается в том, чтобы записывать эти мысли и находить другие способы реагировать на них. С помощью рабочих листов «Сострадательное тестирование мыслей» можно попрактиковаться в том, чтобы в ответ на свои тревожные или беспокойные мысли проявлять доброту и сострадание. Мы подготовили образец, который поможет вам начать.
  • Практикуйте осознанность. Освоение навыков осознанности может помочь нам отпустить беспокойство и вернуться в настоящий момент. Например, если сосредоточиться на движении грудной клетки при дыхании или звуках, которые вы слышите вокруг, они могут стать полезными «якорями», которые держат вас в контакте с настоящим моментом и позволяют отпустить беспокойство...».

Руководство перевела на русский язык психолог Людмила Григорьева.

Скачать полное руководство в формате pdf

Опубликовано 31 марта 2020

В статье упомянуты

Материалы по теме

"Коронавирус и (не)поехавшая крыша": о том, как справляться с тревогой
17.03.2020
Друзья «Психологической газеты» — о свободе, ценностях, осознанности и жизнестойкости
08.02.2021
Разговоры о коронавирусе и дети: как объяснить, а не напугать
17.03.2020
Культурно-деятельностная психология в экстремальной ситуации
03.11.2022
Марк Певзнер: размышления о «личной свободе»
20.05.2022
Нарушения сна в период пандемии СOVID-19: специфика, психологическое обследование и психотерапия
11.11.2021
Психологическое просвещение и поддержка в кризисных ситуациях
27.03.2021
«Принимайте решения обдуманно»: Дмитрий Ковпак о прививках от COVID-19
21.08.2020
«Кризис и пандемия – опасности и возможности»: доклад Дмитрия Ковпака
19.06.2020
Кризис и пандемия – опасности и возможности
05.05.2020
Как справиться с тревогой на изоляции? Советы профессора Роберта Лихи
20.04.2020
Как почувствовать себя Творцами в домашних условиях
19.04.2020

Комментарии

Оставить комментарий:

1 декабря 2022 , четверг

В этот день

Зарина Исраиловна Гадаборшева празднует юбилей! Поздравить!

Мария Семёновна Ширяк празднует день рождения! Поздравить!

Елена Павловна Кораблина празднует день рождения! Поздравить!

Наталия Оюновна Товуу празднует день рождения! Поздравить!

Ирина Владимировна Абакумова празднует день рождения! Поздравить!

Евгений Юрьевич Абриталин празднует день рождения! Поздравить!

93 года назад родился(ась) Кирилл Васильевич Бардин.

Скоро

9 — 10 декабря
Екатеринбург, online

V Международный форум «Cognitive Neuroscience – 2022»

8 — 12 января
Ставрополь

«Души Порывы». 29-й международный фестиваль психотерапии и практической психологии «Святочные встречи»

11 января
Тверь

III Международный конгресс девиантологов «Девиантология XXI столетия»

26 января
Москва, online

II Международная конференция «Психолого-педагогические инновации в педиатрической практике»

23 — 24 марта
Москва, online

Всероссийская научно-практическая конференция с международным участием «Третьи Поляковские чтения по клинической психологии (К 95-летию Юрия Федоровича Полякова)»

24 марта
Санкт-Петербург, online

XX Мнухинские чтения: «Детская психиатрия России: история и современность»

Весь календарь
1 декабря 2022 , четверг

В этот день

Зарина Исраиловна Гадаборшева празднует юбилей! Поздравить!

Мария Семёновна Ширяк празднует день рождения! Поздравить!

Елена Павловна Кораблина празднует день рождения! Поздравить!

Наталия Оюновна Товуу празднует день рождения! Поздравить!

Ирина Владимировна Абакумова празднует день рождения! Поздравить!

Евгений Юрьевич Абриталин празднует день рождения! Поздравить!

93 года назад родился(ась) Кирилл Васильевич Бардин.

Скоро

9 — 10 декабря
Екатеринбург, online

V Международный форум «Cognitive Neuroscience – 2022»

8 — 12 января
Ставрополь

«Души Порывы». 29-й международный фестиваль психотерапии и практической психологии «Святочные встречи»

11 января
Тверь

III Международный конгресс девиантологов «Девиантология XXI столетия»

26 января
Москва, online

II Международная конференция «Психолого-педагогические инновации в педиатрической практике»

23 — 24 марта
Москва, online

Всероссийская научно-практическая конференция с международным участием «Третьи Поляковские чтения по клинической психологии (К 95-летию Юрия Федоровича Полякова)»

24 марта
Санкт-Петербург, online

XX Мнухинские чтения: «Детская психиатрия России: история и современность»

Весь календарь