Профессор Высшей школы менеджмента СПбГУ, доктор психологических наук Оксана Пикулёва-Харгел рассказала о том, как справиться со стрессом и минимизировать свою тревожность в условиях внешнего давления страха, горя и опасности. Открытая лекция «Личная антихрупкость, или Как нам устоять в трудные времена» состоялась в рамках программы «Теория малых дел» Ассоциации выпускников СПбГУ.

Мы все с вами попали в черный тоннель, и единственное, что у нас остается, это наше мужество и мы друг у друга. И нам ничего не остается, как научиться быть антихрупкими.

Термин «антихрупкость», конечно, за последние два года стал хайповым… Антихрупкость — это споосбность к извлечению выгоды из неудач, потерь, ошибок; умение закаляться, развиваться и становиться сильнее при столкновении с хаосом.

Что мы с вами видим сегодня в окружающей нас реальности? Безусловно, главный травмирующий фактор, который заставляет нас тревожиться, бояться, паниковать, — это неопределенность происходящего. Мы не знаем, когда все это кончится, к чему это приведет. Мы видим, что идет военная спецоперация в соседней стране, принесшая горе и травмы. Информационный штурм и фейковые цунами. Мы видим, что усилились русофобные настроения во всем мире, есть стигматизация россиян. Это тоже данность. Финансово-экономический кризис. От новостей у людей происходит паника на ровном месте из-за ощущения, что мир просто разрушается… Это обусловило массовое психологическое неблагополучие практически всего населения. И это не только взрослые. Мы заражаем своим настроением детей и подростков. Небывалый рост тревоги, страхов и агрессии. Людей просто кроет эмоциями. Мы видим это по дестабилизирующему поведению в социальных сетях.

Предлагаю посмотреть на это через логотерапевтическую модель, которую положил в основу своей терапии Виктор Франкл. Он говорил, любая ситуация, в которой бы мы ни были, будет иметь два поля. Первое — поле судьбы, то, что мы не можем изменить: наша биография, наше биологическое, социальное, психологическое прошлое. Здесь же все действия других людей, которые живут в этом мире. Это я не могу изменить. Если я все время нахожусь в этом поле и все время рефлексирую по поводу того, как и зачем они это сделали, я чувствую себя жертвой обстоятельств, жертвой судьбы. Это поле не поддается моему контролю.

Что у меня есть? У меня есть второе поле — поле моих возможностей, моей свободы. В любой ситуации, даже если я лежу на смертном одре, у меня есть возможности, пока я жив и дышу. Как только мы переходим в это поле свободы, мы начинаем выбирать возможности, обладающие наибольшим смыслом в этой ситуации и для меня, и для мира. Как только я выбираю наиболее смысловую возможность, я становлюсь автором решения, автором своей жизни.

Что нужно делать сейчас в ответ на «дано»?

• Системно применять лично к себе инструменты стресс-менеджмента.
• Активировать свою автономную зону контроля.
• Включить критическое мышление и поисковый режим деятельности мозга.
• «Не падать до выстрела» — для этого необходимо сформировать свое поле свободы.

Необходимо понимать, к какой группе мы относимся с точки зрения инструментов совладания со стрессом. Людей можно разделить на три группы. Людям, принадлежащим к адреналиновой группе, для того чтобы справиться со стрессом, важно перевести его в действие. Людям, принадлежащим к окситоциновой группе, не нужно что-то делать, им важно выговорить свой стресс, для них важно наличие собеседника. Людям, принадлежащим к мелатониновой группе, не нужно разговаривать или что-то делать, им необходимо уединение и сон. Важно понимать, к какому типу принадлежат наши близкие, чтобы это не вызывало конфликтов или обид в семьях или командах.

Что происходит с нами при остром стрессе в экстремальной ситуации? Резкое повышение чувствительности, неприятные ощущения на теле, запахи раздражают.

В остром стрессе, безусловно, страдает внимание:

• концентрация не держится;
• внимание распределенное, одновременно на многом — полевое; быстро переключается с одного на другое;
• трудно сосредоточиться на чем-либо.

Память в остром стрессе:

• непроизвольные воспоминания о случившемся. А для любой содержательной деятельности нам нужны произвольные процессы (память и внимание);
• мобилизация мышления в стрессе не происходит;
• когнитивные процессы обслуживающие — и запускают их наши эмоции.

Главный драйвер и маркер стресса — тревога. Если мы ничего не делаем со своим стрессом, не приучаем себя ежедневно подходить к себе как к важному объекту, о котором мы заботимся, то мы приобретем кумулятивный эффект затяжного стресса.

Признаки затяжного стресса.

1. У вас возникает постоянное чувство раздраженности, подавленности, тревога.
2. Ощущается физическая слабость, головная боль, усталость, нежелание что-либо делать.
3. Снижается концентрация внимания, возникают проблемы с памятью и снижение скорости мыслительного процесса.
4. Аппетит снижен или, наоборот, вас преследует постоянное чувство голода, вы переедаете.
5. Вы долго не можете уснуть, сон беспокойный, прерывистый.
6. Вам почти невозможно расслабиться, выкинуть из головы свои дела и проблемы.
7. Появляются навязчивые привычки: вы покусываете губы, грызете ногти…
8. Снижается интерес к окружающим, даже к лучшим друзьям, к родным и близким.
9. Вы смотрите на жизнь с пессимизмом, испытываете жалость к себе.

Важно знать про возможные последствия травмирующих событий.

ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство) — тяжелое психическое состояние, которое возникает в результате психотравмирующей ситуации, которую человек не мог контролировать и управлять ею в моменте (военные действия, тяжелая физическая травма, насилие, угроза смерти). В этом случае важна квалифицированная психотерапия и поддерживающая фармтерапия.

Состояние выученной беспомощности запускает триггер травмы.

Выученная беспомощность — состояние человека или животного, при котором индивид не предпринимает попыток к улучшению своего положения (не пытается избежать отрицательных стимулов или получить положительные), хотя имеет такую возможность.

Выученная беспомощность появляется, как правило, после нескольких неудачных попыток воздействовать на отрицательные обстоятельства среды (или избежать их) и характеризуется пассивностью, отказом от действия, нежеланием менять враждебную среду или избегать её, даже когда появляется такая возможность.

Три основных фактора, которые образуют выученную беспомощность:

1. стойкая уверенность, что сам не можешь справиться с задачей;
2. ощущение, что не можешь контролировать ситуацию;
3. любые причины неуспеха приписываются самому себе.

Что будет являться антидотом выученной беспомощности? Необходимо включать поисковую активность нашего мозга.

У любого человека есть два типа поведения: реактивное и проактивное.

Реактивное поведение направлено на привычные ситуации, долженствующее поведение (делаю то, что должен), импульсивное поведение («стимул — реакция»).

Проактивное поведение — инициативное поведение, к которому никто не обязывает.

Три фактора поисковой активности:

• двигательная активность;
• преобразование неконтролируемого стресса в контролируемый;
• наблюдение здесь и сейчас.

Выделяют три поля работы со стрессом: физический, эмоциональный, когнитивный.

Физическое поле — базовое. Антидоты тревожности — «сохраняем себя»:

• периодическое брюшное дыхание с акцентом на выдох;
• десенсибилизация глаз;
• двигательная активность, свежий воздух (зарядка; ремонт или уборка дома);
• ритуалы — якорь стабилизации; режим дня;
• сон;
• здоровая еда, много воды;
• водные процедуры (контрастный душ, теплая ванна);
• телесная терапия (самомассаж, растирание полотенцем, прохлопывание, тряска);
• техники прогрессивной мышечной релаксации;
• пение;
• стрейчинг, танцы.

Эмоциональное поле. Все эмоции можно разделить на две группы:

• мобилизующие — страх, тревога, гнев;
• восстанавливающие — спокойствие, интерес, радость.

Антидоты тревожности — «бережем свой экипаж».

• Модель 3Д = Дыши + Думай + Действуй.
• Проговорить эмоции.
• Тактильная поддержка друг друга.
• Информационная гигиена.
• Ведение личного дневника.
• Духовные практики (молитва, медитация, аффирмация).
• Юмор.
• Эмпатия и помощь другим.
• Разговоры по душам (семья / друзья / психолог), зоотерапия.
• Музыка.
• Смех, игры, пение, танцы — 4 физические практики радости.

Когнитивное поле. Антидоты тревожности — формируем свой mindset.

• Осознанная концентрация внимания на настоящем.
• Цели на день и неделю — стратегия малых шагов.
• Повторение плана действий.
• Станьте частью группы, которая сильно во что-то верит.
• Оказывайте и принимайте социальную поддержку.
• Найдите свою ролевую модель.
• Помогайте другим людям, созидайте новое и ценное для мира.
• Рационализация тревоги и вербализация страхов.
• Учимся оптимизму вопреки.

Я считаю, что каждому из нас нужно собрать свой саквояж инструментов, чтобы управлять тем, что дает нам жизнь. Жизнь ставит нам вопросы, наша задача — найти на них ответы. Необходимо задать себе вопрос: что я прямо сейчас могу делать хорошего для себя и этого мира? Необходимо искать свои смыслы и свое поле свободы в каждой ситуации.

Виктор Франкл говорил о том, что есть три царские дороги к смыслу:

1. Созидание (то, что мы даем миру)
2. Переживание (то, что мы берем от мира)
3. Отношение (то, как мы относимся к страданиям)

В 2019 году появилось исследование ученых, которые выделили 9 факторов, которые помогают нам быть резистентными, т.е. устойчивыми (St. M. Southwick, P. S. Charney, 2019):

1. реалистичный оптимизм;
2. способность смотреть в лицо страху;
3. социальная поддержка;
4. наличие ролевых моделей устойчивости;
5. смысл жизни;
6. физическая нагрузка;
7. умственная деятельность;
8. когнитивная гибкость;
9. эмоциональная гибкость.