Как справиться с тревогой в условиях глобальной неопределенности

Об этом руководстве

«Наш мир очень быстро меняется. С учетом новостей сложно было бы не беспокоиться о том, что все это значит для вас и для тех, кого вы любите.

Беспокойство и тревога и в лучшие времена – проблемы довольно распространенные, а когда их становится слишком много, то они заполняют собой все вокруг. Команда Psychology Tools составила это бесплатное руководство по самопомощи, чтобы помочь вам справляться с беспокойством и тревогой в это смутное время.

После ознакомления с этой информацией попробуйте выполнить приведенные здесь упражнения, если считаете, что они могут вам помочь. Во времена неопределенности естественно испытывать трудности, поэтому не забывайте оказывать помощь и проявлять сострадание к себе и окружающим.

Желаем вам всего самого лучшего» - Dr Matthew Whalley & Dr Hardeep Kaur.

Что можно сделать с беспокойством?

Беспокоиться естественно, но если вы чувствуете, что беспокойство становится чрезмерным и начинает управлять вашей жизнью, например, если оно вызывает тревогу или если вам трудно заснуть, тогда, возможно, стоит попробовать найти способы ограничить время, которое вы тратите на беспокойство, и начать предпринимать меры по поддержанию психологического благополучия. В следующий раздел этого руководства мы включили ряд раздаток, упражнений и рабочих листов, помогающих поддерживать психологическое благополучие и справляться с беспокойством:

• Поддерживайте жизненный баланс. Психологи считают, что психологическое благополучие достигается путем поддержания баланса между занятиями, которые приносят чувства удовольствия, достижения и близости. Более подробно это описано в нашей раздатке «Заботьтесь о своем благополучии, поддерживая баланс».

В списках на следующей странице перечислены занятия, которые помогают отвлечься и поддерживать активный образ жизни. Не забывайте о том, что мы социальные животные и нам жизненно необходимо общение. Мы рекомендуем попробовать хотя бы несколько занятий, подразумевающих участие других людей. В такие времена приходится творчески подходить к социальным занятиям, чтобы реализовать их удаленно. Например, можно общаться через интернет или по телефону.

• Регулярно замечайте, связано ли ваше беспокойство с реальными проблемами или оно «гипотетическое». Полезным инструментом для различения типов беспокойства может стать «дерево принятия решений о беспокойстве». Если вы часто «гипотетическое» беспокойство, важно напомнить себе о том, что в этот момент мозг не занимается проблемой, которую вы можете решить прямо сейчас, а затем найти способы отпустить беспокойство и сосредоточиться на чем-то еще. Вы также можете использовать этот инструмент вместе с детьми, если им трудно справиться с беспокойством.

• Регулярно говорите своему беспокойству «не сейчас». Беспокойство настойчиво: оно может заставить вас считать, будто вам нужно погрузиться в него прямо сейчас. Но вы можете поставить эксперимент: откладывайте «гипотетическое» беспокойство. Многим людям это помогает по-другому относиться к беспокойству. На практике это означает намеренное выделение специального времени для беспокойства (например, 30 минут в конце дня). Сначала это может показаться странным! А еще это значит, что 23,5 часа в день вы будете стараться отпускать беспокойство до тех пор, пока не придет его время. Наше упражнение на откладывание беспокойства пошагово расскажет вам о том, как это сделать.

• Проявляйте к себе сострадание. Мы беспокоимся о значимых для нас людях. Традиционная техника когнитивно-поведенческой для работы с негативными, тревожными или расстраивающими мыслями заключается в том, чтобы записывать эти мысли и находить другие способы реагировать на них. С помощью рабочих листов «Сострадательное тестирование мыслей» можно попрактиковаться в том, чтобы в ответ на свои тревожные или беспокойные мысли проявлять доброту и сострадание. Мы подготовили образец, который поможет вам начать.

• Практикуйте осознанность. Освоение навыков осознанности может помочь нам отпустить беспокойство и вернуться в настоящий момент. Например, если сосредоточиться на движении грудной клетки при дыхании или звуках, которые вы слышите вокруг, они могут стать полезными «якорями», которые держат вас в контакте с настоящим моментом и позволяют отпустить беспокойство...».

Руководство перевела на русский язык психолог Людмила Григорьева.

Скачать полное руководство в формате pdf