Самонаблюдение как основа психологического самовоздействия

Приводим отрывок из учебного пособия «Здоровьесберегающие психологические технологии в подготовке специалистов помогающих профессий» Церфус Д.Н., Акиндинова И.А., Карагачева М.В., Козлова Ю.В., Реховская С.Н., Меткин М.В.. В учебном пособии представлены психологические технологии, направленные на сохранение здоровья личности, используемые в подготовке специалистов помогающих профессий.

Самонаблюдение как основа методов психологического самовоздействия

Развитие навыка самонаблюдения (интроспекции) является базовым этапом формирования способности к применению психологических методик, ориентированных на личностный рост и охрану здоровья индивидов и групп.  

Любые стратегии самовоздействия, используемые в целях изменения своего психического состояния, следуют определенный схеме и имеют последовательные этапы.

Алгоритм процесса саморегуляции:

1. Самомониторинг — определение своего актуального состояния;
2. Четкая постановка цели - определение желаемого состояния, которого нужно достичь;
3. Выбор метода самовоздействия (исходя из поставленной цели, состояния и ситуации);
4. Применение выбранного метода.

Таким образом, метод саморегуляции выполняет функцию инструмента, который должен быть вначале правильно подобран. В этом залог его эффективности.

Основой процесса саморегуляции, его первым этапом, является интроспекция, или самонаблюдение, позволяющее правильно обозначить свое состояние для того, чтобы изменить его в желаемую сторону.

Уровень способности к осознаванию и вербализации своего эмоционального состояния определяется индивидуально-психологическими свойствами человека, особенностями семейного воспитания (принято ли было в семье говорить о чувствах и проявлять их), социальными стереотипами (мальчик не должен плакать и т.п.).

Отсутствие способности субъекта к идентификации, вербализации и осознанию значимости своих внутренних состояний называется алекситимией и рассматривается как фактор риска психосоматических заболеваний.

Для проведения самомониторинга целесообразно использовать вопросы:

•  что происходит со мной в данный момент?
• чего бы мне хотелось в следующий момент?

Вопросы нацелены на осознавание и обозначение всего спектра внутренних процессов: телесных ощущений, эмоциональных переживаний, мысленных потоков, а также актуальных потребностей.

Тренировку навыка вербализации состояний у обучающихся  целесообразно начинать с  расширения словарного запаса для обозначения своих эмоций. Для этой цели можно использовать процедуру «Словарь чувств и эмоций». Учитывая тот факт, что в сети Интернет доступно большое разнообразие различных вариантов данного перечня, акцент важно сделать на самостоятельном составлении, последующем обсуждении и индивидуальном понимании специфики и оттенков обозначений различных переживаний.

Упражнение «Словарь чувств и эмоций»

Инструкция для индивидуальной работы: «Составьте, пожалуйста, список известных вам чувств и эмоций. Как вы думаете, сколько их будет? ... (5-10 минут) … Давайте обсудим, что получилось».

Инструкция для групповой работы: «Составьте, пожалуйста, список известных вам чувств и эмоций - индивидуально. Как вы думаете, сколько их будет?... (5-10 минут) … Давайте составим общий список. Для этого по очереди по кругу вы будете называть эмоции, которые еще не были названы. Дополняйте ваш список теми, которых у вас нет. Если ваш список закончился, пропускайте свою очередь и записывайте... Обсудим, что получилось».

Вопросы для обсуждения: Что мы имеем ввиду под понятием «эмоции»? Чем эмоции отличаются от чувств? Чем эмоции отличаются от телесных ощущений? Как взаимосвязаны ощущения и эмоции? Можно ли говорить о «негативных» чувствах, если иметь ввиду их функцию индикатора внутреннего благополучия? Можно ли использовать клише «комфорт» для обозначения своего состояния? Бывает ли состояние отсутствия каких-либо ощущений и чувств?

Иногда осознавание само по себе является причиной изменений. Например, замечено, что осознанная злость теряет свою силу. Следует осознавать, что фантазии, ожидания, мысли влияют на то, что происходит вокруг.

К.Г. Юнг говорил, что для сохранения психического здоровья человеку необходимо каждый день полчаса посвящать безмолвному самонаблюдению. Один из способов самонаблюдения – обзор ситуации со стороны (см. упражнение).

Упражнение «Вечерний обзор»

Инструкция для индивидуальной работы: «Закройте глаза, сядьте прямо. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, сосредоточьтесь на дыхании. Затем попробуйте вспомнить весь свой день в обратном порядке. Вспомните все события и все свои действия в течение дня до момента утреннего пробуждения, попытайтесь вспомнить свои сны. Делайте это без эмоций и рассуждений. Вспоминайте события дня, но не оживляйте их, не фантазируйте. Вспомните, что вы говорили и думали. Не позволяйте себе начинать игру «Если бы я…».  Если вам трудно сохранять беспристрастность, представьте, что это жизнь другого человека, которого вы любите таким, каков он есть».

В экстремальной ситуации, а также в целях тренировки, используется экспресс-методика самонаблюдения:

Необходимо мысленно просканировать свое тело, задавая себе вопросы

• Какова моя поза?
• Как мои мышцы? Не напряжены ли?
• Какова моя мимика в данный момент?
• Как я дышу?
• Какую эмоцию я испытываю?

Возможные ограничения применения упражнений, основанных на самонаблюдении: на начальных этапах рекомендуется выполнять упражнения в условиях уединения и тишины; подобные упражнения требуют регулярной тренировки.

Предполагаемый результат упражнений, основанных на самонаблюдении: регулярные тренировки (не требующие много времени и специально оборудованного пространства) позволят в экстремальной ситуации за доли секунды безошибочно определить необходимость и подходящие методы самопомощи; также происходит повышение осознанности и возможности управлять своим психическим и физическим состоянием.

Вопросы для самоконтроля:

1. Перечислите основные этапы процесса саморегуляции.
2. Какие вопросы можно ставить перед собой в процессе самонаблюдения?
3. Опишите один из вариантов упражнений, которое можно использовать для тренировки вербализации эмоциональных переживаний.