Как превратиться в хорошего человека, ничего не меняя?

Отрывок из книги психотерапевта Екатерины Сигитовой «РЕЦЕПТ СЧАСТЬЯ. Принимайте себя три раза в день» (глава «Как превратиться из лентяйки и неряхи в хорошего человека, ничего в себе не меняя?»), которая выходит в июле 2019 года в издательстве «Альпина Паблишер». Принять и полюбить себя «как есть» — для многих недостижимая цель. Нам со всех сторон внушают, что мы должны становиться лучше, избавляться от недостатков или хотя бы их скрывать. Мы постоянно себя критикуем, чего-то стыдимся и никак не можем обрести внутреннюю гармонию. В этой книге Екатерина Сигитова, врач-психотерапевт с неизлечимым кожным заболеванием — ихтиозом, на примерах из собственной жизни и историй других людей рассказывает, как все-таки найти точку опоры и научиться любить себя с любыми особенностями и проблемами. Упражнения и задания из книги помогут по-новому взглянуть на себя и приблизиться к принятию, независимо от того, насколько вы сейчас от этого далеки и что именно вам мешает.

«...Как сделать так, чтобы стало лучше?

Как принимать свои «плохие» стороны, учитывая тот факт, что сама эта идея — принять что-то плохое в себе — кажется довольно странной и не очень-то откликается внутри? И снова мы с вами пойдём по уже знакомой схеме, такой же, как и в случае с телом, как и в случае с принятием прошлого и ограничений. Вы, наверное, уже поняли, что я вижу свои особенности на каждом из этапов, и в этой главе вам тоже не удастся отвертеться от того, чтобы я о них рассказала.

Снова очень неприятная часть, которая связана с «экспозицией» неприемлемого, — период наблюдения. То есть, к сожалению, первым шагом к принятию снова будет «знакомство с собой заново» — а значит, погружение во все эти ощущения, которые либо были причиной вашего внутреннего конфликта, либо уже много лет его сопровождают.

Среди этих ощущений и чувств есть наши старые друзья — стыд, вина, отчаяние и бессилие. Иногда к ним ещё добавляются отвращение, раздражение, грусть, гнев, тревога, растерянность… в общем, много чего. Обычно на этом этапе ещё совершенно не видно цели впереди и кажется, что неприятные эмоции вкупе с неприятием своих «неправильных» и «плохих» черт характера будут всегда. А также бывает много сомнений — ведь идея про «плохие» и «хорошие» качества сидит в нас всех очень плотно, поэтому начинать работу по принятию вроде как означает выдать себе индульгенцию на то, чтобы оставаться плохим, да ещё и радоваться этому. Поэтому погружаться совершенно не хочется.

Тем не менее без этого очень важного шага мы с вами не сможем пройти дальше. Поэтому вам имеет смысл пытаться его сделать, хотя бы в каком-то виде.

Вот некоторые способы облегчить себе наблюдение:

Упражнение «Внутреннее Чудовище»

Это упражнение поможет облегчить прохождение этапа наблюдения. Тут мы попробуем познакомиться со своим Внутренним Чудовищем.

Ход упражнения:

1. Возьмите лист бумаги или откройте новую заметку в телефоне.

2. Запишите все те личностные черты, которые вам трудно в себе принять, поэтому вы их в себе отвергаете и мучитесь этим. Сделайте что-то вроде списка своих «плохих» качеств.

3. Попробуйте мысленно соединить получившиеся пункты списка — например, представить себе существо, которое обладает всеми качествами одновременно, причём в сильной степени, гораздо сильнее, чем вы. Если у вас есть желание порисовать, то вы можете изобразить это существо. Это человек или не совсем? Кто это? Какой он(а)? Придумайте существу имя.

Попробуйте составить монолог Внутреннего Чудовища, его/её рассказ о себе и о своей жизни. Как ему живётся? В чём ему плохо, чего ему не хватает? Добавьте к мысленному образу или рисунку что-то, чего не хватает вашему существу.

Упражнение «Процессинг»

Если предыдущее упражнение сделано, можно приступить к этому. Оно также поможет сделать этап наблюдения максимально безболезненным.

Ход упражнения:

1. Возьмите список из предыдущего упражнения и допишите или додумайте к каждому пункту немного подробностей про себя самих.

• Когда у вас появилось это качество?
• Почему? В связи с чем или с кем?
• Сразу ли оно стало вам сильно мешать?
• Почему, как вам кажется, вам трудно это в себе принимать?

2. Не надо делать из упражнения никаких выводов, просто зафиксируйте ответы на эти вопросы у себя в голове или на любом носителе, и всё. Не пытайтесь контролировать возникающие эмоции — они могут быть неприятными, это нормально. Дайте им проходить через вас, как проходят воздух или микрочастицы света.

3. Вы также можете с кем-то поговорить про этот список или про какой-то пункт из него. Или постарайтесь почаще думать об этом, например каждый день по 10–15 минут. Повторюсь, не надо пытаться прийти ни к каким выводам — просто расскажите себе или другим людям про свои «симптомы» и трудности, как если бы вы давали интервью или были на приёме у врача.

Упражнение «Корректируем личный словарь обзывалок»

В завершение приведу ещё один способ облегчить себе этот этап.

Ход упражнения:

1. Возьмите листок от упражнения «Личный словарь обзывалок» или откройте файл с записями.

2. Попробуйте переформулировать каждую фразу и каждое слово так, чтобы стало лучше, и запишите её рядом. Пример: «Ну я и тетеря! Вечно всё забываю!» — «Ну я и жар-птица! Как разгонюсь на взлёте, так мимо чего-нибудь проскочу!»

Правила для переформулирования:

• без частиц «не» и отрицания;
• без гиперобобщений «вечно», «постоянно», «никогда»;
• критикующие и злые слова и глаголы поменять на антонимы или противоположные по смыслу и эмоциональному посылу.

Как и в других трудных для принятия зонах, в момент перехода на этап привыкания вы обычно замечаете, что стало немножко меньше плохо. Иногда это выражается как явное чувство облегчения. Иногда вы вдруг случайно обнаруживаете, что, оказывается, уже можете вспоминать про своё неприемлемое без укола острой боли и без яркого внутреннего протеста. Бинго! Это оно.

Вообще, лично мне кажется, что привыкание — самый важный этап именно в деле принятия своих личности и характера. Потому что, если вы хорошо привыкнете к своим «отрицательным» чертам, т.е. пробудете в позиции наблюдателя достаточно долгое время и не свалитесь в протест, все последующие этапы пройдут у вас быстро и гладко. Такова сила рациональной части нашего мозга. Именно её мы в основном будем тут использовать.

Давайте подумаем, как нам с вами закрепить успех и хорошенько привыкнуть к себе.

Упражнение «Создаём персонажа»

Предлагаю вам воспользоваться наработками писательской индустрии и создать своего персонажа — так, будто бы вы писали книгу или рассказ. Американский автор Чак Самбучино в 2013 г. предложил схему из девяти шагов, помогающую ничего не забыть. Рассмотрим восемь из них ниже.

Ход упражнения:

1. История. Откуда вообще взялся именно этот характер у персонажа? Что его сформировало, слепило? Детство? Семья, школа, окружение? Учёба? Разные жизненные выборы?

2. Впечатление. Как «выглядит» этот персонаж для других людей в плане характера и личности? (Персонажи не должны быть слишком безупречными и величественными, потому что большинство реальных людей являются обычными, значит, и этот конкретный персонаж тоже таким может быть.)

3. Амбиции и цели. Какая у персонажа главная жизненная страсть, если есть? Может быть, он(а) к чему-то движется? Есть ли у него/неё нераспознанные внутренние стремления и что он(а) с ними делает?

4. То, что считается изъянами характера. Эгоцентризм? Упрямство? Лень? Зависимость от других? Не бойтесь, перечисляйте всё. Это важно, это то, что делает персонажа уникальным.

5. Отношения. Друзья, семья, работа, общение? Как этот персонаж строит отношения и находится в них? Есть ли у него/неё какие-то паттерны и сценарии? Почему?

6. Стиль общения. Как персонаж разговаривает? Есть ли у него/неё какие-то фразочки, любимые слова, манера самовыражения? Быстро ли он(а) говорит? Какой у него/неё голос? Как он(а) ведёт себя в компании?

7. Ограничения. Какие личные трудности и жизненные тупики преодолевает или не преодолевает ваш персонаж? Как строится его/её жизнь потом?

8. Мысли. Какой внутренний диалог идёт в голове у этого персонажа? Как он(а) видит свои проблемы и трудности? Как обдумывает выборы? Нет ли каких-то внутренних конфликтов?

Когда будете составлять это описание, постарайтесь останавливать себя от оценок. Писателю не всегда требуется выразить своё отношение к персонажу или к его/её отдельным качествам, нет, ему важно показать читателю все подробности, какие посчитает нужным. А читатель сделает выводы сам.

Следующее, что я бы предлагала сделать для закрепления результата, — это валидация своих «неприемлемых» черт личности. Термин «эмоциональная валидация» психотерапевтический, но вообще-то все мы ежедневно по многу раз проделываем эту штуку с собой и другими, потому что это одна из базовых составляющих человеческого общения и жизни.

Валидация

Валидация — это подтверждение соответствия некоего выбора или эмоции реальному ходу вещей. Валидация не значит одобрение, попустительство или какие-либо индульгенции. Она, по сути, означает только одно: я признаю, что у тебя/ меня были на это веские причины и иначе было нельзя...»