Как пережить психологический кризис. Начало декомпрессии

Отрывок книги Е. Сигитовой «Идеальный шторм. Как пережить психологический кризис» публикуется в поддержку проекта Национального конкурса «Золотая Психея» по итогам 2020 года (книга о работе терапевтической группы в период кризиса, вызванного пандемией COVID-19 в 2020 году).

Начало декомпрессии

А вы знали, что у нас с вами есть не только базовые уязвимости, но и базовые убеждения о нормальности? В них обычно входит идея о том, что мир — это более или менее пригодное для жизни место, он достаточно доброжелателен, достаточно безопасен и достаточно справедлив. Я употребляю слово «достаточно», потому что, разумеется, мир не абсолютно безопасен, доброжелателен и справедлив. Но обычно нам этого «достаточно» хватает. А вот в любом кризисе мы сталкиваемся с ужасом, который вызван грубым вторжением чего-либо в нашу «достаточно нормальную» жизнь. Кризис — это как вор, который ночью влез в незащищённое окно, всё разрушил, раскидал, унёс самое ценное, и мы поняли, что на самом деле очень беспомощны и очень уязвимы. Наши базовые убеждения о нормальности рассыпались: вдруг оказалось, что мир недостаточно безопасен, более того, он враждебен, — вот тут и тут прямо очень даже враждебен. Вдруг оказалось, что мы беззащитны, а тут и тут — особенно.

Процесс декомпрессии состоит в восстановлении этих базовых убеждений о «достаточной безопасности» и дружелюбии мира. Картина мира должна снова прийти в то состояние, в котором мир воспринимается как более-менее пригодный для жизни, более-менее доброжелательный, более-менее справедливый, более-менее безопасный. Я понимаю, что для человека в низшей точке кризиса эта цель звучит как издевательство. Но такова теория и практика кризисной психологии. Наш план в этой книге — исчезновение туннельного кризисного зрения, при котором мы видим только катастрофу и её последствия. Давайте попробуем понемногу, по кусочкам, разными способами начать видеть что-то ещё. Только тогда мы сможем сосредоточиться на выходе из кризиса и на декомпрессии.

Перескажу вам одну аналитическую статью о финансовом кризисе 2013/14 года*. Авторы пишут, что после кризиса год был плохим, но вовсе не потому, что не было спроса или предложения или у людей не было денег. Нет, с деньгами, спросом и предложением всё было нормально. Но пережившие глобальный кризис люди были настолько в ужасе, что всё время ждали то второй волны, то осени, то плохой зимы, то ещё чего-то. Люди погрузились в тревожные ожидания и застряли в них так крепко, что боялись вообще что-либо делать: покупать, открывать бизнесы, начинать, продолжать… Именно это повлияло на плохие экономические показатели гораздо больше, чем технические последствия кризиса.

То есть люди, пережившие кризис, долгое время не могли вернуться к своим базовым убеждениям о нормальности, к тому, что всё плохое закончилось и можно снова начинать жить.

Что я вам хочу предложить в связи с этим? Я хочу предложить вам выбрать дату вашего возвращения в нормальный мир после вашего личного кризиса. Этот мир не будет полностью нормальным, не будет точно таким, каким он был до кризиса. Несмотря на это, важно выбрать точку, после которой вы будете, по крайней мере честно и добровольно, делать попытки жить, а не выживать. Перестанете постоянно тревожно ожидать чего-то плохого и вернётесь к своей базовой нормальности, насколько это получится (конечно, с поправками на последствия кризиса и на что угодно ещё).

Давайте вместе подумаем, какая бы это могла быть дата? Да, мы не знаем, что будет осенью (весной, летом, зимой, в следующем году). Это правда, но ведь мы каждый раз этого не знаем. Будущее неизвестно, прошлое непоправимо, настоящее даровано**. Можете ли вы хотя бы приблизительно прикинуть, какая это может быть дата? Когда вы перестали бы тревожно ожидать плохого и стали бы возвращаться в мир? Дата, до которой вы переживаете, страдаете, мучаетесь, занимаетесь декомпрессией и пересборкой, а после неё — просто живёте.

«Но выбор даты сильно зависит от внешней ситуации кризиса», — скажете вы. Да, это очень сильно зависит от внешней ситуации кризиса. И именно поэтому я пересказала статью финансовых аналитиков про последствия кризиса. Разумеется, тогда, в 2014 году, люди тоже не знали, будет ли вторая волна экономического кризиса, какая потом будет осень и какая будет зима. Этой тревогой о будущем и своим отказом жить в настоящем они на своём личном горизонте, в своей личной вселенной оттягивали возвращение к базисным убеждениям о нормальности. Тогда внешний «враг» так и не напал. А у вас он, наверное, может напасть (ну, скажем так: риски не равны нулю). И тем не менее, я предлагаю вам хотя бы взять и покатать в голове эту идею, пока как одну из невероятных. Поиграйте с ней. Какой могла бы быть эта дата возвращения к нормальной жизни? Когда вы хотите вернуться в мир?

Суть выбора даты отнюдь не в обесценивании вашей тревоги, ущерба от кризиса и проблем, а в том, чтобы и дать себе достаточно времени на заживление ран и одновременно запланировать такую новую жизнь, какая возможна. Стресс, как я уже не раз упоминала, бывает и позитивным. Возвращение к нормальности — это тоже стресс. И нормальность после кризиса у всех разная (об этом будет дальше). Поэтому, конечно, не обесценивайте свои опасения и стресс, назначьте адекватную дату с учётом всех переменных в вашем уравнении кризиса (см. задание 15).

Можете, например, выбрать дату, которая совпадёт с окончанием чтения этой книги. А можете любую другую, хоть сегодняшнюю, если хотите. Если вы уже замучились жить в тревоге и хотите в нормальную жизнь, то смело выбирайте близкую дату и говорите себе: «Всё, я возвращаюсь в нормальный мир. Я всплываю…(обозначение даты)». Декомпрессия — это же термин, связанный с тем, как всплывают водолазы с глубины.

Когда вы хотите начать всплывать?

"_" _______ 20_года

Это очень важная техника, потому что она чётко обозначает границы: у всего плохого есть начало и конец, и даже если плохое иногда возвращается, то всё равно это эпизоды, а не кромешный бесконечный кошмар. Вашей психике необходимо понимать, что всегда есть момент / дата / место входа и момент / место / дата выхода. Если эти границы не чувствуются интуитивно, то тогда с помощью назначения даты мы можем себе помочь эту границу прочертить.

Вы спросите: «Почему нельзя приурочить дату к фактическому облегчению жизни после кризиса?» Этот вариант опасен тем, что если фактического облегчения не наступит по независящим от вас причинам (например, в ближайший год), то ваше возвращение к нормальности вообще не состоится. Потому что некоторые вещи жёстко зависят от внешних факторов, на которые вы не влияете, и иногда они, к сожалению, не меняются. Если вам всё-таки тревожно совсем не опираться на внешние факторы, то я бы предложила такую опцию: поставьте сначала промежуточную дату, а потом откорректируйте по ситуации. Возможно, вы всё равно захотите вернуться к своим базовым убеждениям о нормальности, несмотря на обстоятельства. А может быть, и не захотите. У всех индивидуальные ситуации, и кому-то критично важно, «сколько вешать в граммах». Но также важно не ставить своё возвращение в большую зависимость от внешних факторов и показателей. К сожалению, показатели могут не улучшиться или даже ухудшиться, и тогда получается, что надо не искать пути адаптации и возвращения, а остаться в кризисе навсегда и страдать.

Нет!

Заметка №17. Ответственность в кризисе

Согласно психологической литературе, знак и критерий успешного выхода из кризиса — это принятие на себя ответственности за внутреннее неблагополучие (мой общий вывод из большого количества прочитанных статей, поэтому точную ссылку дать затруднительно). Попробую пояснить, что в статьях имеется в виду под принятием ответственности. Эта ответственность не про «я виноват/а, что мне так плохо или что со мной это произошло», — нет. Это про вдумчивый анализ «из-за чего конкретно я сюда попал/а и что я с этим собираюсь дальше делать». То есть надо воспринимать это не в общепринятом значении слова «ответственность», а в значении «что-то, что происходит в моей психологической вселенной и на моей территории».

То есть это не социальная ответственность. Это также не взятие на себя всех мер по преодолению кризиса в мире. В английском языке есть подходящее по смыслу слово agency, которое означает «присвоение». То есть, если мне плохо, то я могу быть сколь угодно не виноват/а, но всё же мой вклад в то, что мне плохо, существует. «Мой вклад» — это не значит, что мне так плохо из-за меня же самой. Это значит, например, что мои базовые уязвимости сложились так, что мне стало плохо. Это не моя вина — это моя беда. И это находится на моей территории. Так что если я смогу что-то с этим сделать, то я, может быть, сделаю.

В нашей культуре всегда очень трудно это объяснить. Нас так воспитывают, что слово «ответственность» автоматически означает «в чём именно ты сам/а виноват/а». Поэтому само это слово в русском языке имеет негативную, жёсткую коннотацию. И людям, пострадавшим от чего-либо (даже не обязательно от кризиса), бывает очень больно слушать об ответственности за внутреннее неблагополучие и о своём вкладе в ситуацию. Они сразу слышат это как обвинение и попытку назначить их же крайними за то, что им плохо. Лучше заменять слово «ответственность» на другие, например «повышение субъектности», «авторство» и т.п.

От чего бы ни случилось плохое, оно так или иначе происходит на нашей территории, и только нам в итоге разбираться и с последствиями, и с новыми знаниями, и со своими ощущениями. Например, если я тревожусь, то наверняка у меня есть для этого причина. Моя ответственность будет заключаться в признании того, что я тревожусь (а не «меня растревожили злые люди, ах они редиски»), а также в том, могу ли / хочу ли я что-то сделать со своей тревогой. Может, хочу добавить в свою жизнь что-то, чтобы тревога меньше включалась? А может, ничего не могу и не хочу делать, да и не буду, и просто подожду, а вдруг тревога сама пройдёт? Это тоже про ответственность.

Короче, ответственность — это не страшно. Это не про вину, а про власть, про посильное управление ситуацией с теми вводными, которые у вас есть. Иметь власть и управление бывает очень ценно, если не воспринимать наличие ответственности только как обвинение и непосильный груз. Иногда получается очень даже духоподъёмно: «Раз я имею к этому отношение, раз это на моей территории и мне решать, что делать, то у меня огромное количество возможностей это изменить. Раз я в этом каким-то образом участвовал/а, пусть и невольно, то, пройдя обратно по этим же тропинкам и проследив динамику, я могу найти альтернативные выходы».

Всегда, когда об этом говорю, привожу в пример историю про экоактивиста из Индии, который в одиночку убирает пляжи. Представьте, насколько в Индии они замусорены — кучи буквально с человеческий рост! Когда у этого активиста в первый раз брали интервью, его спросили: «Но это же не твой мусор, почему ты это убираешь?» А он ответил широко распространённым выражением: «Это не мой мусор, но это моя планета».

Эта фраза именно о том, что я имею в виду под ответственностью. В рамках вашей вселенной, конечно, кризис и его последствия — это не ваш мусор, мусор туда принесли другие. Но это ваша планета. Принятие ответственности — это принятие власти и выбора на территории вашей планеты: «Я хочу, чтобы в моей внутренней вселенной всё было хорошо, я подумаю, что могу для этого сделать в заданных условиях и с заданными ограничениями, и сделаю это».

К слову, мы ровно это и делали до экватора, только не называли наши действия словом «ответственность» (ну хорошо, один раз называли). Мы погружались в боль, мы честно встречались со своими чувствами, мы работали над тем, чтобы стало лучше, и это уже часть нужной нам ответственности.

Важная пометка: само по себе внутреннее неблагополучие и ощущение того, что нам плохо, ни в коем случае не должно быть сигналом к тому, чтобы начать себя винить, стыдить, корить и застревать в положении Жертвы. Скорее, имеет смысл воспринимать неблагополучие как сигнал о необходимости изменений. Попробуйте перенести акцент с несправедливости происходящего и с вашего ущерба на «Хорошо, а что теперь я с этим всем сделаю?».

Для кого-то кризис закончится большими проблемами, для кого-то он станет очищающим опытом, для кого-то будет досадным недоразумением и препятствием на пути каких-то планов и процессов. У всех будет по-разному. Речь дальше пойдёт не об уравниловке, а о том, что конкретно в вашей ситуации получается. Первая часть процессинга, когда мы имели дело с горем, болью, ущербом, постепенно иссякает в срединной точке, и мы переходим в его вторую часть — восстановление. Эта часть сопровождается окончанием горя, окончанием переработки плохого — и началом создания хорошего.

Задание №17. Уравнение кризиса

С позиции описанной выше нормальной ответственности и субъектности / авторства посмотрите на внутренние и внешние факторы, которые способствовали тому, что вам сейчас так плохо. Из каких переменных состоит ваше уравнение кризиса? Что повлияло со знаком минус, а что — со знаком плюс?

Примеры из внутренних переменных:

• Склонность к тревоге / депрессии.
• Внешний локус контроля: «Я маленький и ничего не могу, а они большие и могут мне причинить зло в любой момент».
• Внутреннее подавление агрессии или склонность к агрессивным самообвинениям — это тоже будет влиять.
• Плохой контакт с собой, как телесный, так и психологический, духовный.
• Мало сил: считается, что в посттравме люди малоресурсны, многие это знают по себе, поэтому те, у кого была тяжёлая жизненная история, по сравнению с другими людьми имеют меньше сил на всё.
• Отсутствие базового чувства безопасности.

Примеры из внешних переменных:

• Сила и внедрительность разных мер от государства.
• Резонанс с историями из прошлого.
• Финансовая нестабильность.
• Политическая нестабильность.
• Болезни.

Примеры минусов и плюсов без сортировки на внутреннее и внешнее:

– Болезнь, безработица личная, из-за этого и самоощущение депрессии.
– Депрессия и тревога, увольнение начальника и ощущение сильной неопределённости, серьёзное увеличение нагрузки на работе.
– Повышенная тревожность, недолеченный невроз, утерянный локус контроля, завышенные требования к себе, отключение телесности, ПТСР, нет чувства базовой безопасности.
– Гиперответственность, желание всё контролировать, завышенные требования к себе.
– Смерть отца, нервное истощение на работе, тревожность по жизни, склонность к гиперконтролю.
– Ограниченный круг общения и склонность уходить в тоску и депрессивное лежание.
– Непринимание решений, неумение чувствовать себя удовлетворённой.
– Лишение привычных способов поддержки.
– Политическая нестабильность в стране, ощущение потери контроля, невозможность изменить ситуацию.
– Неопределённость во всех сферах жизни.
– Тревожность и склонность к депрессии, предыдущая травма с полным бессилием и отсутствием контроля.
+ Приобретённая привычка искать поддержку, когда она нужна, адаптивность, любопытство попробовать новое, делегирование.
- Старый сильный триггер, ретравматизация и необходимость вытягивать ситуацию в полной изоляции, в одиночку.
– Мало сил от соматических проблем, тревожно-депрессивное расстройство, привычный уход в психосоматику, сильно выраженная выученная беспомощность.
– Усталость, финансовая нестабильность, склонность к депрессии, нарушение контакта с собой, бессилие, тревожность и неуверенность, потеря отца.
– Гиперактивность, заглатывание аффекта при потере опоры и сползание в тяжёлую соматику, отрицание в виде фантазирования.
– Опыт депрессии и тревоги, жизнь на несколько стран, откладывание принятия решений, отношения с тревожащимся партнером.
+ Опыт выживания в сложных ситуациях, умение находить удовольствие в том, что есть, и создание себе комфортной среды, гибкость.
+ Накопления, поддержка мужа, рукоделие, вкусная еда.
– Склонность к депрессии и плохому отношению к себе, истощение на работе, финансовая нестабильность, склонность к контролю всего.
– Высокая чувствительность, мало сил, ПТСР, плохой контакт с телом и эмоциями, требовательность к себе.
+ Общение со многими людьми онлайн.
– Склонность брать на себя больше, чем могу сделать, излишняя самокритичность, привычка всё контролировать.
+ Долговременная терапия, стабильная работа, важные занятия для психики и тела, привычка к режиму дня.
+ Опыт проживания кризиса, психотерапия, поиск помощи, поддержка окружения, остановка и переосмысление себя в жизни.
+ Многолетний невроз на почве чистоты и склонность делать запасы.
+ Любовь к хендмейду.
+ Возможность заниматься саморазвитием, планировать свой ежедневный ритм, поддержка и выявление настоящих друзей.
+ Умение получать удовольствие от простого (еда, полежать в ванне с солью), кое-что в кризисе стало проще выполнять.
+ Продолжение привычной работы, готовка как успокаивающая практика, купленное кресло-мешок и обживание балкона, постоянная терапия, приём препаратов для ослабления тревоги.
+ Снижение требований к детям.
+ Вкусная еда и семейные фильмы по вечерам.
+ Есть жильё хотя бы сейчас, есть накопления, начала получать желанное образование, у меня отличные друзья.
+ Не впала в панику.
+ Возможность строить день по-своему, есть регулярно и правильно, подумать о жизни, себе и планах, терпимость к себе и другим стала выше, а требовательность снизилась.
+ Терапия, внимание к себе (сну, еде, самочувствию), детство в девяностых.
+ Больше свободного времени, меньше работала и немного отдохнула, начала тренировки дома.
+ Очень выросла благодаря терапии, сохранила работу, планы на ближайшее будущее пока не развалились.
+ С моим запасом еды я могу не выходить из дома полгода независимо от курса валют, политической и эпидемиологической ситуации.
+ Отдохнула, выспалась, испекла десяток пирогов, немного поправилась и стала больше думать о себе.
+ Много еды запасла, и всегда есть заначка денег.
+ Опыт проживания потерь и контакт со смертью.
+ Ощущение, что если я до сих пор справлялась со всем, то и теперь справлюсь.
+ Устойчивая семья, мы смогли перестроить жизнь, могу совмещать несколько дел, научилась тормозиться и избегать чрезмерных перегрузок, смогла немного отпустить контроль.

Важно помнить, что внутренние переменные, как правило, для нас гораздо значимее, чем внешние. Внешние вообще могут быть любыми, так как это то, что мы не заказываем и с чем обычно не можем ничего сделать.

Ваше получившееся уравнение обязательно должно иметь правую и левую сторону, минус и плюс. Минус может быть больше, чем плюс, — это нормально для кризиса. И хотя бы одна переменная должна быть со знаком плюс. Что-то, что не дало вам упасть на самое-самое дно. Если вы посмотрите не только на своё уравнение кризиса, но и на чьё-то ещё, то увидите, что базовые уязвимости у всех разные. У кого-то они могут перекрываться, совпадать и т.д.

Тем не менее, у нас всех они есть, к сожалению, и это что-то, что с большой вероятностью останется с нами надолго. Потому что некоторые вещи можно подремонтировать, но их нельзя сделать как новые. Сломанная 20 лет назад нога будет ныть в плохую погоду и в кризисе будет самым слабым звеном. Увы, это нормально. Но если мы знаем, что у нас есть вторая часть кризисного уравнения с плюсом, то само воспоминание об этой второй части помогает не чувствовать себя бессильной песчинкой, которую носит туда-сюда по океану.

А ещё после каждого кризиса вы можете весь свой список с минусом прошерстить и выбрать из него один-два пункта, в которых хотите вырасти и измениться. Чтобы в следующий раз у вас так не было. Если в вашем списке есть какой-то минус, что-то одно, что вы потенциально могли бы начать менять (не сейчас, а потом, когда вырулите из кризиса), подумайте, что бы это могло быть. Если хотя бы один пункт из минусов у вас перейдет в плюс и вы в следующем кризисе сможете его отнести к плюсам («Из прошлого кризиса я переформатировал/а себе это место и теперь реагирую иначе»), — это будет очень круто. Например, если вы очень требовательны к себе и это вам в кризисах не помогает, то начать с этим разбираться — это хорошая идея. Не обязательно сразу бежать к психологу — можно начать с базовых вещей. Например, постоянно возражать своему внутреннему критику: «Ты чего, кризис сейчас, отстань!»

Думаю, вы также видите, что уравнение кризиса всегда сложное. Не бывает, чтобы в нём оказалось всего одна-две переменных или фактора, обычно это множество разных переменных со знаками минус и плюс. Так что ваши текущие внутренние минусы могут стать для вас точкой роста и в будущем видоизмениться, могут появиться другие и т. д. А ещё вы можете присвоить внутренние плюсы: похвалить себя за то, какие вы молодцы (об этом будет дальше), и за то, что у вас обнаружились такие странные штуки, которые не дали вам совсем уж глубоко опуститься.

* Reibling N., Beckfi eld J., Huijts T. et. al. Depressed during the depression: has the economic crisis aff ected mental health inequalities in
Europe? Findings from the European Social Survey (2014) special module on the determinants of health, European Journal of Public Health, 2017,
Vol. 27, Supplement 1: 47–54.

** Мультфильм «Кунг-фу панда».