Что такое информационная самотравматизация и способы ее минимизации

За последнюю неделю увеличивается количество обращений людей за психологической помощью со следующими жалобами:

• «Странные ощущения, стыдно что у меня все хорошо… ощущение что нужно что-то делать… искать… мобилизироваться… бороться»
• «Не понимаю, где правда, а где ложь… сильная тревога… слезливость… не могу оторваться, все читаю»
• «После чтения новостей ощущение какой-то заложенности, оглушенности, растерянности… я понимаю, что у меня все в порядке, но после прочитанного вообще собрать себя не могу»
• «Мысленно готовлюсь, что больше ничего не будет… какой-то траур внутри»
• «Прочитала… посмотрела и нужно сразу что-то делать… появляется какой-то зуд внутри и распирание эмоций»
• «Странные эмоции: вина, стыд, страх, тревога… постоянно в социальных сетях, как прилипла»
• «Почему за окном все хорошо, а открываю телефон — там ужас какой-то»
• «Чрезмерно реагирую на всю информацию, то, что вокруг неинтересно… чрезмерно реагирую на свет, звук, людей, движение»
• «Не могу ходить, передвигаться, лежу, сижу и смотрю новости, желание что-то сделать, решить, повлиять, льются слезы»
• «Не могу, чтобы не прочитать»
• «Бесит телефон, новости, темы… гнев»

Чтение новостей, «поглощение» информации является важным компонентом нашей жизни, обогащения нашей жизни. Но заголовки новостей, призванные искусственно привлечь ваше внимание за счет определенно заряженных слов, могут скорее вызвать страх (ощущение ужаса, паники), чем предложить информацию, показывающую вам, что «все в порядке», безопасно, живите, наслаждайтесь своей жизнью, инвестируйте в жизнь, а не в режим «что-то делать». Непрерывный тревожный, негативный поток информации может быть ошеломляющим. Бесконечная прокрутка историй и инфографики, сопровождаемая виртуальным шумом, может создать негативную атмосферу паники и обреченности. Рост ощущения неопределенности формирует навязчивое желание быть «в курсе», «планировать», «знать», «прогнозировать», обитание в потоках информации, что получило название doomscrolling — как искусственное стремление «что-то понять» и «контролировать».

В этот момент важно быть честным с самим собой и уважать себя. Вы же не едите все подряд в плане продуктов? У вас же есть вкус к одежде? Музыке? У вас же есть порог терпимости? Дискомфорта?

Представьте, что есть и порог вашего психического благополучия / неблагополучия.

Задайте себе вопросы на данный момент:

• Каковы мои пределы поглощения информации?
• Информация — это пассивное развлечение или травматизация (самотравматизация)?
• Не закармливаю ли я себя информацией и суетой, чтобы получить синдром информационного истощения?
• Нужно ли делать себе психологически больно?

Симптомы информационной интоксикации:

• фоновая тревога и нарушения сна (кошмары, ночные пробуждения)
• насильственные, тревожные фантазии и образы
• трудности в концентрации внимании (ошибки по невнимательности)
• дереализация и деперсонализация
• ночные пробуждения
• начинаем верить, что нам чего-то не хватает. Если мы не войдем в Facebook*, Instagram**, то пропустим «что-то действительно интересное или актуальное»
• чувствуем себя обязанными прочитать всю эту информацию
• мы считаем, что в каком-то смысле нашей жизни будет не хватать, если мы не будем потреблять весь материал, который попадается нам на пути. Это может создать подсознательное беспокойство о том, что у нас всегда есть что-то, что нам нужно сделать
• негатив, раздражительность, ненависть
• вина, стыд, обида

Ключевые проявления цифровой интоксикации:

• повышенное кровяное давление, синдром Да Косты
• зуд, кожные проявления
• болевые и мышечно-тонические проявления («печет, покалывает»)
• оральные деструктивные привычки (кусание губ, языка, ногтей)
• синдром ночной еды
• изменения в пищевом поведении
• недостаток энергии
• ночные панические атаки
• желудочно-кишечная специфическая тревога
• урологические проявления

Мы с вами знаем, что новости никогда не прекращаются. Информация распространяется в атмосфере вокруг нас. Если вы решите отдохнуть от заголовков и новостей, что будет дальше? Как вы можете заменить дыру негатива чем-то позитивным и полезным?

Начните со смены контекста, не нужно сразу просыпаться и брать гаджеты в поиске информации. Введите привычку к прокрутке новостей вне дома. Прогуляйтесь и насладитесь тем, что есть вокруг помимо информации, суеты, «что-то делать». Пребывание на свежем воздухе уменьшает стресс, беспокойство и депрессию. Вдыхание свежего воздуха оказывает успокаивающее действие и может позволить вам сосредоточиться и оставаться в настоящем, а не бежать «что-то делать».

Помним, что когда люди переживают непроизвольные изменения, им кажется, что они теряют ощущение контроля. Осуществляйте контроль там, где вы можете. Один из лучших способов — найти небольшие способы почувствовать контроль в течение дня. Сходите на прогулку, вздремните, позвоните, напишите кому-нибудь, кого вы любите, съешьте что-нибудь, что вам нравится, или послушайте музыку, которая вас оживляет или успокаивает.

Оглянитесь вокруг своей жизни. Где у вас есть контроль или выбор даже в самом незначительном смысле?

Что же делать с тревогой? Рекомендуем использовать следующую разработанную нами копинг-карточку:

Не нужно сразу бежать устранять эмоции. Мы помним, что не бывает ни хороших, ни плохих эмоций. Начните с признания того, какие чувства и эмоции у вас есть. Устраните информационные триггеры и введите цифровой детокс (digital diet,  media diet, digital detox, information overload):

• период времени, в течение которого человек воздерживается от использования электронных устройств, как возможность уменьшить стресс или сосредоточиться на реальном социальном взаимодействии и комфорте
• временное воздержание от электронных устройств для психологического очищения, аналогичное голоданию

Помните о трех основных принципах психологического здоровья:

• забота о себе и о других, сострадание
• верность собственным ценностям (по отношению к жизни)
• ваш социальный капитал. Наслаждайтесь обществом близких, будь то по телефону или лично. Поговорите с ними о том, как вы воспринимаете происходящее, и дайте им возможность поделиться своими мыслями. Позволяя кому-то другому чувствовать себя услышанным и одобренным, мы можем чувствововать себя менее одиноким в своих чувствах.

Когнитивный фильтр при восприятии информации (задайте себе следующие вопросы):

• Автопилот? (Все же смотрят?)
• Ценно для меня?
• Приятно?
• Проблема?
• Нужно ли что-то на данный момент решать?
• Что от этой информации я хочу для себя?

Сделайте технику «Пирог моей жизни»:

Да, на данный момент часть вашей жизни — это новости, режим борьбы, неопределенность, страхи, мониторинг, но чем еще на данный момент наполнена ваша жизнь? Или вы поставили ее на паузу? Или уничтожили (забросили) то, что было ранее?

Фиксируйте то, что вы потребляете. Время для здорового беспокойства.

Когда вы выбираете ежедневные временные рамки, чтобы следить за новостями, используйте это время для чтения и прослушивания информации из заслуживающих доверия, этичных и объективных источников. Если вы не уверены, как определить, завалены ли вы новостями, оцените какое влияние они оказывают на вас. Задайте себе вопрос: «Сколько мне нужно времени, чтобы оптимально, нетравматично воспринимать информацию?» Перерыв в постоянном освещении в СМИ может дать вам необходимое пространство для размышлений плюс позволит вам воспринять информацию, признать свои мысли и чувства по отношению к ней, а затем решить, как действовать в соответствии с ней.

Избегайте графических изображений (фото, видео), которые, как показали исследования [1, 2], связаны с психологической реактивностью и большими негативными последствиями для психического здоровья.

Выработайте свой вкус к информации. Нужно ли вам расстройство информационного поведения?

Убавьте когнитивный шум, то, что отвлекает вас от ваших целей и вашей жизни.

Знайте, что у нас, людей, есть так называемое «предубеждение к негативу», что, к сожалению, означает, что мы склонны тянуться к негативным и тревожным новостям, часто даже не осознавая этого. Как вы думаете, почему? Хотя поиск негативных новостей может быть частью человеческой природы, как и во всем в жизни, то, как вы реагируете и запускаете искусственную мобилизацию, самотравматизацию, является ключевым фактором. Когда мы негативно реагируем на негативные новости — особенно драматические новости, которые угрожают повлиять на нас лично, — мы автоматически переходим в режим борьбы или бегства. В этом режиме мы находимся в обороне, вырабатывая адреналин и кортизол, которые повышают наше кровяное давление, увеличивают частоту сердечных сокращений, что заставляет нас чувствовать замешательство, гнев, стресс, беспокойство или страх. Сейчас нормально испытывать дистресс, нормально нервничать и нормально чувствовать себя беспомощным.

Передышка от сенсорной перегрузки мыслями и требованиями.

Выберите предмет, глядя на который вы ощущаете спокойствие. Это может быть фотография, растение в горшке, картина на стене или другая приятная для вас вещь.

Выработайте у себя привычку какое-то время в течение дня смотреть на этот предмет. По-настоящему, т.е. осознанно. Делаем паузу, говорим себе «стоп, хватит бежать» и смотрим. Воспринимаем красоту, цвет, форму этого предмета.

Проследите взглядом его очертания, ощутите вес, место расположения, которое он занимает в пространстве. Далее переключите фокус внимания на себя. Осознайте какое место в пространстве занимаете Вы. Сядьте прямо. Остановитесь. Медленно.

Сделайте спокойный глубокий вдох и медленный выдох. Побудьте с собой и этим предметом 1 минуту, затем медленно возвращайтесь в свой ритм. Не взлетайте!

Ссылки на источники

1. https://guilfordjournals.com/doi/abs/10.1521/jscp.2018.37.10.751
2. https://www.camh.ca/-/media/files/pdfs—ebulletin/ebulletin-19-n2-socialmedia-mentalhealth-2017osduhs-pdf.pdf

Источник: https://psy.media/chto-takoe-informacionnaya-samotravma

* Facebook — запрещен в РФ, принадлежит компании Meta, признанной экстремистской организацией и запрещенной в России; ** Instagram (Инстаграм) — запрещен в РФ, принадлежит компании Meta, признанной экстремистской организацией и запрещенной в России. — прим. ред.