Научение медитативным навыкам как условие сохранения психического здоровья

В то время, когда 2020 год оказался временем, переписывающим привычные сценарии человечества (переход из оффлайн в онлайн, отношение к здоровью и еще не до конца ясные последствия экономического кризиса), вопрос сохранения психического здоровья, не теряя актуальности, стал особо острым.

В современной науке понятие «здоровье» не имеет единого толкования. Согласно определению, которое было приведено в преамбуле Устава Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) в 1948 г., здоровье — это такое состояние человека, которому свойственно не только отсутствие болезней или физических дефектов, но и полное физическое, душевное и социальное благополучие [1].

По определению И.В. Дубровиной, психологическое здоровье — это «психологические аспекты психического здоровья, то есть совокупность личностных характеристик, являющихся предпосылками стрессоустойчивости, социальной адаптации, успешной самореализации» [2].

В соответствии с определением В.Э. Пахальяна, психологическое здоровье — это «динамическое состояние внутреннего благополучия (согласованности), которое позволяет человеку актуализировать свои индивидуальные и возрастно-психологические возможности на любом этапе» [3].

О.В. Хухлаева определяет психологическое здоровье как «динамическую совокупность психических свойств человека, обеспечивающих гармонию между потребностями индивида и общества и являющихся предпосылкой ориентации индивида на выполнение своей жизненной задачи, самоактуализацию» [4].

Разбирая определение «психологическое здоровье человека», мы выходим на сочетание двух понятий: психологии здоровья и психологии человека. Только объединяя эти области, мы можем подобрать эффективные и, одновременно с этим, экологичные методы сохранения психического здоровья.

Одним из таких методов работы с людьми и самовоздействия мы считаем медитацию.

Медитация — это искусство «рас­слаблять» мозг. Речь идет об освобождении сознания, постоянно занятого решением проблем или весьма сильно озабо­ченного вспоминанием различных событий и переживаний [5; С. 122].

А.Л. Гройсман отмечает, что медитация, имея общие корни с аутоген­ной тренировкой, все же отличается от последней, требующей боль­шего волевого усилия и сознательного контроля над процессом само­регуляции. Он обращает внимание на то, что если во время занятий аутотренингом необходимо постоянное усилие воли для борьбы с не­устойчивой модуляцией мыслей и ощущений, то в медитации воле­вой контроль отсутствует [6; С. 185].

С точки зрения современной науки, медитация является формой аутогипнотизации, а состояние измененного сознания, достигнутое в результате медитации, представляет собой гипнотический транс. Овладение техникой медитации требует времени, однако именно медитация может стать одним из важнейших ресурсов стрессоустойчивости личности. Психотерапев­ты также рассматривают медитацию как систему духовной практи­ки, которая позволяет человеку взять на себя ответственность за со­держание своих мыслей.

В прошлом она использовалась только как духовная практика, но сегодня все больше применяется для целей саморегуляции и оздоровления. Все виды медитации направлены на достижение одной цели — сосредо­точить внимание на том стимуле, который выбрал для себя человек в качестве объекта медитации.

Во время медитации в организме происходят следующие про­цессы:

1. потребление кислорода за 10–20-минутную медитацию снижает­ся вдвое, то есть становится таким же, как во время ночного сна;
2. во время медитации расслабляются мышцы лица, плеч и затылка;
3. замедление дыхания, появление естественных остановок дыхания;
4. сердце работает медленнее, что способствует его отдыху;
5. улучшается кровоснабжение внутренних органов кислородом. Особенно важно, что в состоянии медитации мозг снабжается кровью больше на 60% по сравнению с ситуацией, когда человек находится в обычной сидячей позе;
6. во время медитации расщепляются гормоны стресса кортизол и адреналин и увеличивается выброс серотонина — гормона сча­стья.

Множество исследований подтвердили тот факт, что занятия медитацией укрепляют психологическое здоровье. Медитация сни­жает уровень тревожности, фобий и страхов, способствует установ­лению внутреннего локуса контроля и более позитивному восприя­тию стрессов.

Именно поэтому в настоящее время люди обращаются к медитации чаще в целях укрепления и сохранения психического и физического здоровья [7; С. 145–147].

На наш взгляд, сопровождая человека в процессе медитации, специалист помимо основной задачи (гармонизировать эмоциональный фон, создать условия для усвоения позитивных установок, ослабить уровень напряжения и прочее), способствует научению применять медитативные навыки самостоятельно. Приобретение опыта создавать медитативное состояние при сопровождении психолога носит стабильный «побочный» эффект от такого взаимодействия.

На базе «Академии трансформационных психотехнологий. Марина Ирина» (г. Красноярск) медитация является как самостоятельным психологическим продуктом, так и продуктом-«спутником», входящим в дополнение к психологическому консультированию, к личностным или профессиональным тренингам. Возьмём для рассмотрения реализации медитации как метода в качестве отдельного продукта 2019 год. За этот период было реализовано 5 групповых тематических циклов (от 5 сеансов каждый до 12, в среднем в циклах обычно 7 сеансов). Под циклом мы понимаем набор сеансов, где метод медитации основной, и выстроены они в единую стратегию достижения поставленной цели (например, восполнить потраченные психофизиологические ресурсы перед началом новой рабочей недели). При частоте проведения 1–2 раза в неделю продолжительность одного цикла составляет от месяца до двух. Есть участники, которые переходят из одного цикла в другой, соответственно их уровень освоения медитативных навыков для самостоятельного применения будет отличаться от тех, кто вошёл в цикл впервые. Данные группы по составу женские в возрасте от 25 до 65 лет.

В данной статье мы хотим поделиться своим практическим опытом психологического сопровождения клиентов: как в процессе медитаций происходит научение медитативным навыкам.

За основу мы берем алгоритм сеанса релаксации как здоровьесберегающую технологию, разработанную нами для управления психоэмоциональным и физическим состоянием человека. Под сеансом релаксации мы понимаем цикл телесно-ориентированных операций, имеющих свою преемственность и позволяющих психологу при установлении рапорта создавать условия для изменения психофизиологического состояния клиента / клиентов. Необходимость разработки алгоритма как определенного набора правил при организации релаксационного процесса обоснована ориентацией на достижение цели сеанса [8; С. 9–17].

Цели, на которые направлена в каждом конкретном случае работа психолога-тренера в рамках сеанса релаксации:

• профилактика синдрома эмоционального выгорания;
• коррекция симптомов эмоционального выгорания;
• построение собственной антистрессовой стратегии;
• развитие навыков саморегуляции;
• овладение навыками самостоятельной релаксации;
• усвоение позитивных установок;
• снятие синдрома усталости;
• снижение тревожности;
• отдых и восстановление сил за короткий промежуток времени;
• решение психотерапевтических задач (например, работа со страхами; с чувствами злости, обиды, вины, стыда; преодоление неуверенности в себе; построение стратегии по достижению собственной цели и многое другое);
• снятие мышечных зажимов / физического напряжения;
• выход негативных эмоций общественно-приемлемым способом [9].

Это лишь часть целей, на которые может быть направлен сеанс для сохранения психического здоровья человека. При этом алгоритмы будут разные в зависимости от поставленной цели. Нас интересует тот алгоритм, который позволяет проводить медитацию как ключевой метод работы. Рассмотрим алгоритм сеансов релаксации в таблице 1, где представлена информация по обязательным этапам.

Из таблицы 1 видно, что любой сеанс имеет структуру «сборки» (подготовительный и заключительный этапы, из основного 1, 3, 5/6, 7, 8), которая дальше расширяется этапами из основной части алгоритма в зависимости от поставленной цели.

Ниже кратко опишем те этапы, которые в данном случае необходимы для проведения сеансов вне зависимости от темы, а с акцентом на медитативное сопровождение.

Подготовительная часть осуществляется при записи клиента на сеанс релаксации и включает в себя информирование об условиях проведения сеанса. Подготовительную часть может осуществлять не только сам тренер, но и методист, администратор, любой другой работник центра, на базе которого реализуются сеансы релаксации.

Основная часть состоит из перечисленных ниже этапов, обязательными из которых являются 1, 3, 5, 7 и 8 этапы. Выбор полного варианта использования алгоритма сеанса релаксации или варьирования 2, 4, 6 и 9 этапов осуществляется в зависимости от целей работы.

1 этап. Чтобы по ходу сеанса ничего не нарушало процесс, на данном этапе предполагается помимо решения организационных вопросов выявление в процессе беседы актуального состояния клиента и «погружение» в условия проведения сеанса релаксации.

3 этап. Дыхательные техники предназначены для подготовки к расслаблению, а также для поддержания релаксационного состояния в течение всего сеанса.

6 этап. Медитативные техники, которые подключатся к визуализации (5 этапу), «сливаясь» с ним, позволяют более эффективно усваивать такой метод психической саморегуляции, как «установки». Именно здесь происходит основная работа данного алгоритма: проведение медитации.

7 этап. Выведение человека из состояния глубокой расслабленности необходимо осуществлять постепенно, заменяя его состоянием активизации (последнее возможно с отсрочкой и при условии осуществления эффективной релаксации в процессе всего сеанса).

8 этап. Обратная связь обязательна для диагностики и оценки психологом состояния клиента, а также сбор соответствующей информации позволяет осуществить коррекцию следующих сеансов, адаптируя их, опирасясь не только на ситуативные факторы (1 этап), но и на индивидуальные особенности клиента (либо категории клиентов).

Заключительная часть включает в себя информирование клиента о его состоянии и возможных пострелаксационных реакциях как отсроченном результате (как, чаще, в виде активизации, так и, реже, в виде «досыпания» — в зависимости от актуального состояния) [9].

Таким образом, для создания условий сохранения психического здоровья посредством научения медитативным навыкам этап с медитативными техниками в предлагаемом алгоритме основной. В свою очередь, для поставленной задачи тема не является определяющей. Научение медитативным навыкам происходит как дополнение к основному процессу при любых темах и составленных под них циклах. Ниже приведём несколько критериев, по которым мы определяем степень научения медитативным навыкам:

• «отключение» фокуса внимания от внешних звуков (они начинают идти «фоном»), фиксация на них снижена;
• перевод фокуса внимания внутрь себя (концентрация на своем дыхании, ощущениях в теле, предлагаемых в медитации образах или создаваемых самостоятельно и следование за ними);
• мышечное расслабление в теле и состояние неподвижности во время медитации;
• ощущение «внутренней тишины», когда мысли замедляются, и на фоне описанных выше признаков возникает трансовое состояние.

Данные критерии ощущаются в самом процессе сеанса релаксации. Участники в ходе цикла сеансов, где алгоритм построен на медитации как основном методе, погружаются в медиативное состояние снова и снова через перечисленные признаки и научаются создавать их в дальнейшем самостоятельно. Из 100% опрошенных участников 5 циклов 40% используют медитативные навыки, которые усвоили при посещении сеансов, регулярно. 45% через перечисленные выше критерии используют медитацию ситуативно, по потребности. 15% при признаках научения самовоздействию предпочитают продолжать ходить на сеансы к психологу для профессионального сопровождения.

При этом все участники субъективным самонаблюдением отмечают по результату проведенных медитаций (как при сопровождении, так и при самовоздействии):

• ощущение отдыха, восстановление сил, энергию в теле;
• желание деятельности;
• преобладание положительного эмоционального фона;
• снижение тревожности, напряжения и усталости;
• повышение психоэмоциональной устойчивости.

При любом алгоритме технология сеанса релаксации — это методика работы специалиста при оказании релаксационно-психологической помощи, представляющая собой совокупность способов, используемых при управлении психоэмоциональным благополучием людей за счет снижения и нивелирования внешних и внутренних стрессоров, используя упражнения и психологические техники саморегуляции, а также релаксационно-психологическое сопровождение как в ходе индивидуального, так и группового сеанса релаксации [8; С. 19–20].

Однако сеанс релаксации может быть как психологическая технология реализован и через комплекс релаксационных мер и приемов, направленных на управление собственным психоэмоциональным состоянием, как следствие, физическим (саморегуляцию). Таким образом, медитация — один из таких методов, которые человек может использовать самостоятельно в дальнейшем, применяя усвоенные медиативные навыки.

Сохранение психического здоровья человека является его ответственностью. Через применение медитативных навыков, которым научается человек через посещение профессионального сопровождения психологом в сеансах релаксации, он может создавать это условие самостоятельно. В таком случае сохранение психического здоровья становится не процедурой, назначенной «по времени», а систематической заботой о себе каждого человека.

Литература

1. Уральская В.Л. Ярмарка фантазий как метод психотерапии и развития творческих способностей / В.Л.Уральская [Текст] // Вестник психологической и коррекционно-реабилитационной работы. – 1997. – № 4.- С. 6-12
2. Психическое здоровье детей и подростков в контексте психологической службы [Текст] / Под ред. И.В. Дубровиной. – 4-е изд. - Екатеринбург: Деловая книга, 2000. - 176 с.
3. Пахальян, В.Э. Развитие и психологическое здоровье. Дошкольный и школьный возраст [Текст] / В.Э. Пахальян. – Питер, 2006. – 240 c.
4. Хухлаева, О.В. Коррекция нарушений психологического здоровья дошкольников и младших школьников» [Текст] / О.В. Хухлаева – М.: Академия, 2003. – 110 с.
5. Полякова, О.Н. Стресс: причины, последствия, преодоления [Текст] / О.Н. Полякова. – Санкт-Петербург: Речь, 2008. – 144 с.
6. Шевцова, И.В. Упражнения и рекомендации для тренинга личностного роста [Текст] / И.В. Шевцова. – Санкт-Петербург: Речь, 2007. – 192 с.
7. Ключников, С.Ю. Мастер саморегуляции. Как реализовать потенциал сознания: упражнения и психотехники. Система сознательной саморегуляции [Текст] / С.Ю. Ключников. – Москва: Беловодье, 2008. – 484 с.
8. Марина, И.Е. Организация и проведение сеанса релаксации (учебное пособие) [Текст] / И. Е. Марина. – Красноярск: СибГТУ, 2016. – 100 с. URL: http://library.sibgtu.ru/jirbis/index.php?option=com_irbis&Itemid=88889143
9. Методы саморегуляции и психологической разгрузки: учеб. пособие / И.Е. Марина; Сиб. гос. ун-т науки и технологий им.М. Ф. Решетнева. – Красноярск, 2018. – 81 с.

Источник: Марина И.Е. Научение медитативным навыкам как условие сохранения психического здоровья // Педагогика и психология: проблемы развития мышления. Развитие личности в изменяющихся условиях: Материалы V Всероссийской научно-практической конференции с международным участием, Красноярск, 15 мая 2020 года / Под общей редакцией Т.Н. Ищенко. – Красноярск: Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования «Сибирский государственный университет науки и технологий имени академика М.Ф. Решетнева», 2020. – С. 185–190.