Как справиться с прокрастинацией: рекомендации психолога

О причинах прокрастинации, о том, как она становится серьезной проблемой и как с ней справиться, а также о связи прокрастинации и депрессии «Психологической газете» рассказала научный сотрудник отдела медицинской психологии Научного центра психического здоровья, кандидат психологических наук Мария Вячеславовна Зверева.

— Что можно назвать причинами прокрастинации?

— Прокрастинация чаще всего бывает либо «избегающая» (avoid), либо «будоражащая» (arouse). К причинам «избегающего» типа можно отнести: перфекционизм (вместе с синдромом самозванца), социальную тревожность, избегание неудач. Для прокрастинации «будоражащего» типа чаще всего причиной становится поиск острых ощущений (принять вызов).

— Как понять, что прокрастинация у человека уже не просто стиль жизни, а стала серьезной проблемой?

Переход любого психического явления из разряда нормативных в патологические характеризуется следующими признаками:

• снижается или отсутствует критичность к себе и своей собственной психической продукции (деятельности) и ее результатам;
• отсутствует соответствие психических реакций (адекватность) силе и частоте средовых воздействий, социальным обстоятельствам и ситуациям;
• неспособность самоуправления поведением в соответствии с социальными нормами, правилами, законами;
• неспособность планировать собственную жизнедеятельность и реализовывать эти планы;
• неспособность изменять способ поведения в зависимости от смены жизненных ситуаций и обстоятельств.

Для прокрастинации эти принципы также срабатывают, человек часто не в состоянии запустить собственную деятельность, из-за чего начинаются проблемы в социальном взаимодействии, на работе, с друзьями, близкими. В случае прокрастинации как одного из стилей жизни деятельность так или иначе запускается, и человек не теряет возможности адекватного взаимодействия с социумом. Людям, у которых прокрастинация относится к «будоражащему» типу, где откладывание является своеобразной заменой экстремальным видам деятельности для поиска острых ощущений, важно рефлексировать свое собственное психическое состояние, чтобы высокая импульсивность, часто присущая им, не переросла в девиантное поведение.

— Существует ли связь между прокрастинацией и депрессией? Как понять, что человек не просто занимается прокрастинацией, а это признак депрессии?

— Связь прокрастинации и депрессии неоднородная: не всегда прокрастинация является спутником депрессивных расстройств, чаще проявляется апатия. Отметим, что прокрастинация может оказаться предвестником будущего депрессивного расстройства, особенно если человеку до этого прокрастинация не была свойственна. Но в том и другом случае диагностировать депрессивное расстройство может только врач-психиатр. Для этого человеку, который подозревает у себя какие-либо изменения в настроении, психическом и физическом самочувствии, необходимо обратиться к специалисту. Клинический психолог не может диагностировать наличие депрессии по прокрастинации, но может отметить изменения в работе высших психических функций, которые могут являться показателями субдепрессивного состояния.

На что следует обратить внимание. Перфекционизм и высокая социальная тревожность как причины прокрастинации могут распространяться не только на рабочие моменты, но также и на бытовые. Например, откладываются не непосредственно рабочие дела, но и такие вещи, как оплата коммунальных услуг, уборка квартиры, покупка продуктов. Если при этом присутствует ощущение безнадежности, апатия, тяжелые, беспокоящие мысли, сбивается режим сна-бодрствования, снижается (или, наоборот, повышается) аппетит, то это те признаки, на которые следует обратить внимание и проконсультироваться у специалиста. Чем раньше диагностировано расстройство, тем выше положительный прогноз более быстрого выхода из болезненного состояния.

— Что можно сделать, чтобы прокрастинация не переросла в депрессию?

Для того чтобы прокрастинация не переросла в депрессию, важно быть более внимательным к состоянию собственного психологического благополучия. По-хорошему, это касается не только прокрастинаторов, а должно распространяться на всех людей, кто хочет быть уверенным в своем психическом здоровье. Высокий показатель психологического благополучия личности обеспечивает низкий риск возникновения затяжной прокрастинации и депрессии. Необходимо по возможности соблюдать режим сна-бодрствования, не забывать об обязательном отдыхе, помнить, что не всякая смена деятельности является отдыхом, чаще посещать природные места, например, парки.

Важно отмечать явления прокрастинации у себя в поведении. Чем чаще откладывание будет попадать в фокус сознания, тем выше вероятность обнаружить и причину прокрастинации, и способ справляться с ней.

— Какие существуют рекомендации для того, чтобы справиться с прокрастинацией?

— Необходимо чаще отмечать явления откладывания в собственной деятельности, попытаться заметить причину (тревога, избегание неудач, желание сделать все идеально). Кроме того, универсальным является совет маленьких шагов в любой деятельности. Можно расписать план выполнения дел за день, включая туда, казалось бы, такие «неважные» дела, как проснуться, выключить будильник, встать, умыться, приготовить завтрак, позавтракать, убрать посуду, сесть за стол для работы, включить компьютер. «Отметка» небольших дел и вычеркивание их из списка дел срабатывает ободряюще и становится гораздо легче приступить к тем самым важным делам. Кроме того, можно использовать отрицательные формулировки в списке дел, например, «не листать ленту соцсетей». Важно также соблюдать баланс в списке дел: не разбивать на совсем микрозадачи, не забывать про основные дела, для которых, собственно, весь список и готовится, не составлять только отрицательный список дел.