Дмитрий Ковпак: «От мечтаний — к конкретной, сфокусированной, достижимой цели»

О том, как позаботиться о своем эмоциональном состоянии, «Психологической газете» рассказал Дмитрий Викторович Ковпак — кандидат медицинских наук, доцент кафедры психотерапии, медицинской психологии и сексологии СЗГМУ им. И.И. Мечникова, председатель Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, вице-президент Российской психотерапевтической ассоциации, член Исполнительного совета Международной ассоциации когнитивной психотерапии, член Международного консультативного комитета Института Бека.

— Жителям нашей планеты 2020 год запомнится пандемией коронавируса COVID-19, которая продолжается уже 10 месяцев, она повлекла за собой множество драматических событий. Каково психологическое состояние людей перед новогодними праздниками?

— Пандемия стала источником сначала острого, а затем — хронического стресса. Сейчас даже те люди, которые наблюдали за трагическими ситуациями со стороны, сталкиваются с переживаниями тревожного, депрессивного и агрессивного спектра и, в целом, с колебаниями настроения и истощением ресурсов, астенией. Об этом было уже много сказано, в том числе на страницах «Психологической газеты» и на эфирных полях Санкт-Петербургского Саммита психологов. Также хотел бы, пользуясь случаем, поблагодарить «Психологическую газету» за опубликованные в 2020 году мои выступления и статьи по этой актуальной теме. Новый год — рубеж, который носит знаково-символический характер, когда люди подводят итоги и строят планы на будущее. Он ассоциируется со встречами с близкими и желанием разделить с ними не только стол и снедь, но и атмосферу праздника, единением с ними, тесным общением со значимыми для нас людьми, ожиданием чуда и проявлением заботы и любви. Не всегда эти чаяния сбываются и в обычные-то года. Но, сейчас к типичной фрустрации разной степени тяжести после проведенного не совсем так, как хотелось бы, праздника (от не пойманного в детстве Деда Мороза под елкой в момент закладки подарков до смутного ощущения, что праздник снова прошел, но не у тебя, а новогоднего чуда и празднования вдосталь опять не случилось) могут добавиться и другие разочарования. Потому что люди вынуждены смиряться в эти непростые дни с целым рядом ограничений. Подводя итоги 2020-го, вспоминая разочарования и потери, многие и к празднику как таковому не особо готовы и на него толком не настроены.

Для того чтобы сбалансировать эмоциональное состояние, как раз полезно сфокусировано осознать не только потери, но и приобретения года — позитивные события, обратную сторону «медали» и свои сильные стороны, которые помогли в этот турбулентный год справляться с трудностями. Например, меня очень вдохновило то, что многие мероприятия, которые нельзя было провести в очном формате, состоялись онлайн, и у участников все же была возможность, преодолевая дистанцию с помощью современных технологий, снова погрузиться в плодотворное общение, пережить чувство общности, сотворчество друг с другом. Мне кажется, что этот сложный год ярко осветил и подчеркнул непреходящие человеческие потребности и ценности — ценность общения, взаимной поддержки, сотрудничества, которая стала очевидной в 2020-м году. Пусть эта осознанность и ясность перейдет с нами и в 2021-й, и в последующие годы!

— На рубеже 2021 года ограничения остаются, многие проведут праздники не так, как обычно — не смогут поехать в отпуск, некоторые люди будут праздновать в одиночестве, без друзей и родственников. Как можно помочь себе сохранять оптимизм?

— Можно зациклиться на мыслях о том, что мы не можем получить, требованиях к жизни и обстоятельствам, чтобы обязательно все было так, как задумано под бой курантов с 2019-го на 2020-й, но это только усугубит состояние и ситуацию. Эти 10 дней каникул можно провести не так, как в привычной жизни. Сейчас у всех нас есть уникальная возможность тренировать осознанность и принятие. Как мы знаем, когда закрывается одна дверь, открывается другая: мы можем увидеть, какие возможности дает нам сложившаяся ситуация, и заметить или придумать, как использовать ее себе на благо.

Я предложу такое упражнение: выпишите все свои ожидания и даже мечты на отдельный лист бумаги. Все, что хотелось бы получить от праздников, — неважно, насколько это реалистично. На другом листе бумаги перечислите все возможности, которые у вас есть на самом деле, — максимально подробно, здраво и реалистично. Например: «У меня есть компьютер, интернет, свободное время и т.д.». На третьем листе напишите то, что вы можете сделать, чтобы хоть немного приблизиться к исполнению своих желаний из первого списка, используя возможности второго. Придется проявить немалый креатив и последовательность, чтобы от мечтаний перейти к постановке и уточнению конкретной, сфокусированной, достижимой цели. Например, вы хотели посетить Лувр и в эти новогодние праздники никак не можете туда попасть. Но вы можете посетить сайт Лувра и устроить себе виртуальную экскурсию по музею. Вы хотели посидеть за столом с родителями, пожилыми родственниками или друзьями — да, сейчас, вероятно, не самое подходящее время для того, чтобы встречаться и обнимать их, но можно создать встречу в интернете, быть вместе, поддержать друг друга, почувствовать общность и радость общения, несмотря ни на что. Контакт с реальностью и оптимальное использование окон возможностей не только улучшает психологическое состояние, но помогает поддержать и физическое. И также важно извлечь уроки из года пандемии, которая обязательно закончится, и осознать, чему он меня научил.

— Как восполнить ресурсы в новогодние праздники?

— Мы начали разговор с того, что сейчас большинство людей находится в состоянии истощения. В этой ситуации очень важна физическая активность. Психологическая осознанность и физическая активность помогают человеку почувствовать себя хозяином своей жизни. Перейти, по Джулиану Роттеру, от экстернального локуса контроля, чаще ориентирующего на беспомощность и зависимость, на интернальный, ассоциирующийся с ощущениями способности и уверенности. Если человек принимает решение делать зарядку и делает ее, он на практике и на примере малых шагов убеждается в том, что способен ставить цели и достигать их самостоятельно, действовать осознанно. А значит, по аналогии, может справиться и с остальными жизненными трудностями пошагово, если не будет требовать «съесть слона проблем целиком», а будет замечать, как разделить его на «съедобные» части.

Важно использовать жизнь и данности, ее составляющие, такими, какие они есть, — например, общаться, используя для этого доступные современные средства связи, не впадая в отчаяние. И не сетуя лишний раз на отсутствие прямого контакта и воспринимая электронный — как ненастоящий, как в свое время воспринимали электрический чайник, пришедший на смену нагреваемому на открытом огне.

Есть много других людей, о которых мы можем вспомнить в праздники, которых мы можем поддержать, принести им радость. Мы можем черпать ресурсы не только в том, что берем у других, но и в том, что даем им. «Не оскудеет рука дающего» — это не только красивая метафора, это высказывание связано с нейрофизиологией организма. Давать другим — ресурсное состояние, которое помогает удовлетворить и личные многогранные потребности человека, когда он помогает другому.

И, наконец, длинные выходные — это время для того, чтобы осмыслить свою жизнь, задать себе вопросы — о том, как и для чего я хочу жить на протяжении следующего года, какие ценности и смыслы воплощать, какие модели мышления и поведения я собираюсь для этого использовать и как я могу начать делать это прямо сейчас. Желаю осознанного счастья в наступающем году!