Скоро

31 марта — 1 апреля
Санкт-Петербург

X Международный научно-практический конгресс психологов-консультантов, психотерапевтов и представителей помогающих профессий «Помощь психологического консультирования, психотерапии в новейшее время»

3 апреля
Санкт-Петербург, online

Межрегиональная научно-практическая конференция по профориентации

10 — 21 апреля
Москва

Международная научная конференция студентов, аспирантов и молодых учёных «Ломоносов-2023». Секция «Психология»

17 — 18 апреля
Дубна

X Международная научно-практическая конференция «Психология третьего тысячелетия»

20 апреля
Ташкент

Научно-практическая конференция с международным участием «XXI век: современный взгляд на психическое здоровье — III»

10 — 12 мая
Санкт-Петербург

XXVII Международная научная конференция молодых ученых «Психология XXI века. Наука как свобода и творчество»

11 — 12 мая
Москва, online

VIII Международная научно-практическая конференция памяти М.Ю. Кондратьева «Социальная психология: вопросы теории и практики»

11 — 12 мая
Челябинск, online

VIII Всероссийская научная конференция с международным участием «Психология в меняющемся мире: проблемы, гипотезы, перспективы»

1 — 2 июня
Online

III Международный психологический форум «Ребенок в цифровом мире»

22 — 23 июня
Москва

VI Всероссийская научно-практическая конференция с международным участием «Сухаревские чтения. Аутоагрессивное поведение детей и подростков: эффективная профилактическая среда»

22 — 24 июня
Санкт-Петербург

IX Научно-практическая конференция с международным участием «Психотерапия и психосоциальная работа в психиатрии»

12 — 13 октября
Киров

Всероссийская научно-практическая конференция с международным участием «Детская психиатрия в фарватере современных медико-социальных проблем»

12 — 14 октября
Москва

Всероссийская научная конференция «Человек, субъект, личность: перспективы психологических исследований», посвященная 90-летию со дня рождения А.В. Брушлинского

18 — 20 октября
Санкт-Петербург

Международная научная конференция «Ананьевские чтения – 2023. Человек в современном мире: потенциалы и перспективы психологии развития»

16 — 17 ноября
Москва, online

Международная научно-практическая конференция «Этнопсихология: теория и практика»

Весь календарь

Дмитрий Ковпак: «От мечтаний — к конкретной, сфокусированной, достижимой цели»

/module/item/name

О том, как позаботиться о своем эмоциональном состоянии, «Психологической газете» рассказал Дмитрий Викторович Ковпак — кандидат медицинских наук, доцент кафедры психотерапии, медицинской психологии и сексологии СЗГМУ им. И.И. Мечникова, председатель Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, вице-президент Российской психотерапевтической ассоциации, член Исполнительного совета Международной ассоциации когнитивной психотерапии, член Международного консультативного комитета Института Бека.

— Жителям нашей планеты 2020 год запомнится пандемией коронавируса COVID-19, которая продолжается уже 10 месяцев, она повлекла за собой множество драматических событий. Каково психологическое состояние людей перед новогодними праздниками?

— Пандемия стала источником сначала острого, а затем — хронического стресса. Сейчас даже те люди, которые наблюдали за трагическими ситуациями со стороны, сталкиваются с переживаниями тревожного, депрессивного и агрессивного спектра и, в целом, с колебаниями настроения и истощением ресурсов, астенией. Об этом было уже много сказано, в том числе на страницах «Психологической газеты» и на эфирных полях Санкт-Петербургского Саммита психологов. Также хотел бы, пользуясь случаем, поблагодарить «Психологическую газету» за опубликованные в 2020 году мои выступления и статьи по этой актуальной теме. Новый год — рубеж, который носит знаково-символический характер, когда люди подводят итоги и строят планы на будущее. Он ассоциируется со встречами с близкими и желанием разделить с ними не только стол и снедь, но и атмосферу праздника, единением с ними, тесным общением со значимыми для нас людьми, ожиданием чуда и проявлением заботы и любви. Не всегда эти чаяния сбываются и в обычные-то года. Но, сейчас к типичной фрустрации разной степени тяжести после проведенного не совсем так, как хотелось бы, праздника (от не пойманного в детстве Деда Мороза под елкой в момент закладки подарков до смутного ощущения, что праздник снова прошел, но не у тебя, а новогоднего чуда и празднования вдосталь опять не случилось) могут добавиться и другие разочарования. Потому что люди вынуждены смиряться в эти непростые дни с целым рядом ограничений. Подводя итоги 2020-го, вспоминая разочарования и потери, многие и к празднику как таковому не особо готовы и на него толком не настроены.

Для того чтобы сбалансировать эмоциональное состояние, как раз полезно сфокусировано осознать не только потери, но и приобретения года — позитивные события, обратную сторону «медали» и свои сильные стороны, которые помогли в этот турбулентный год справляться с трудностями. Например, меня очень вдохновило то, что многие мероприятия, которые нельзя было провести в очном формате, состоялись онлайн, и у участников все же была возможность, преодолевая дистанцию с помощью современных технологий, снова погрузиться в плодотворное общение, пережить чувство общности, сотворчество друг с другом. Мне кажется, что этот сложный год ярко осветил и подчеркнул непреходящие человеческие потребности и ценности — ценность общения, взаимной поддержки, сотрудничества, которая стала очевидной в 2020-м году. Пусть эта осознанность и ясность перейдет с нами и в 2021-й, и в последующие годы!

— На рубеже 2021 года ограничения остаются, многие проведут праздники не так, как обычно — не смогут поехать в отпуск, некоторые люди будут праздновать в одиночестве, без друзей и родственников. Как можно помочь себе сохранять оптимизм?

— Можно зациклиться на мыслях о том, что мы не можем получить, требованиях к жизни и обстоятельствам, чтобы обязательно все было так, как задумано под бой курантов с 2019-го на 2020-й, но это только усугубит состояние и ситуацию. Эти 10 дней каникул можно провести не так, как в привычной жизни. Сейчас у всех нас есть уникальная возможность тренировать осознанность и принятие. Как мы знаем, когда закрывается одна дверь, открывается другая: мы можем увидеть, какие возможности дает нам сложившаяся ситуация, и заметить или придумать, как использовать ее себе на благо.

Я предложу такое упражнение: выпишите все свои ожидания и даже мечты на отдельный лист бумаги. Все, что хотелось бы получить от праздников, — неважно, насколько это реалистично. На другом листе бумаги перечислите все возможности, которые у вас есть на самом деле, — максимально подробно, здраво и реалистично. Например: «У меня есть компьютер, интернет, свободное время и т.д.». На третьем листе напишите то, что вы можете сделать, чтобы хоть немного приблизиться к исполнению своих желаний из первого списка, используя возможности второго. Придется проявить немалый креатив и последовательность, чтобы от мечтаний перейти к постановке и уточнению конкретной, сфокусированной, достижимой цели. Например, вы хотели посетить Лувр и в эти новогодние праздники никак не можете туда попасть. Но вы можете посетить сайт Лувра и устроить себе виртуальную экскурсию по музею. Вы хотели посидеть за столом с родителями, пожилыми родственниками или друзьями — да, сейчас, вероятно, не самое подходящее время для того, чтобы встречаться и обнимать их, но можно создать встречу в интернете, быть вместе, поддержать друг друга, почувствовать общность и радость общения, несмотря ни на что. Контакт с реальностью и оптимальное использование окон возможностей не только улучшает психологическое состояние, но помогает поддержать и физическое. И также важно извлечь уроки из года пандемии, которая обязательно закончится, и осознать, чему он меня научил.

— Как восполнить ресурсы в новогодние праздники?

— Мы начали разговор с того, что сейчас большинство людей находится в состоянии истощения. В этой ситуации очень важна физическая активность. Психологическая осознанность и физическая активность помогают человеку почувствовать себя хозяином своей жизни. Перейти, по Джулиану Роттеру, от экстернального локуса контроля, чаще ориентирующего на беспомощность и зависимость, на интернальный, ассоциирующийся с ощущениями способности и уверенности. Если человек принимает решение делать зарядку и делает ее, он на практике и на примере малых шагов убеждается в том, что способен ставить цели и достигать их самостоятельно, действовать осознанно. А значит, по аналогии, может справиться и с остальными жизненными трудностями пошагово, если не будет требовать «съесть слона проблем целиком», а будет замечать, как разделить его на «съедобные» части.

Важно использовать жизнь и данности, ее составляющие, такими, какие они есть, — например, общаться, используя для этого доступные современные средства связи, не впадая в отчаяние. И не сетуя лишний раз на отсутствие прямого контакта и воспринимая электронный — как ненастоящий, как в свое время воспринимали электрический чайник, пришедший на смену нагреваемому на открытом огне.

Есть много других людей, о которых мы можем вспомнить в праздники, которых мы можем поддержать, принести им радость. Мы можем черпать ресурсы не только в том, что берем у других, но и в том, что даем им. «Не оскудеет рука дающего» — это не только красивая метафора, это высказывание связано с нейрофизиологией организма. Давать другим — ресурсное состояние, которое помогает удовлетворить и личные многогранные потребности человека, когда он помогает другому.

И, наконец, длинные выходные — это время для того, чтобы осмыслить свою жизнь, задать себе вопросы — о том, как и для чего я хочу жить на протяжении следующего года, какие ценности и смыслы воплощать, какие модели мышления и поведения я собираюсь для этого использовать и как я могу начать делать это прямо сейчас. Желаю осознанного счастья в наступающем году!

Опубликовано 2 января 2021

Материалы по теме

Использование диалектической поведенческой терапии для пациентов хирургического профиля
19.01.2023
К вопросу о реабилитации ветеранов, нуждающихся в психотерапии
17.01.2023
Когнитивно-поведенческая терапия ОКР у детей и подростков: обзор методов и подходов
01.12.2022
Экологическая тревожность: откуда она взялась и что с ней делать
05.06.2022
От позитивного мышления к осознанности: опыт работы спортивного психолога
09.03.2022
Нарушения сна в период пандемии СOVID-19: специфика, психологическое обследование и психотерапия
11.11.2021
Паническое расстройство: как победить необоснованный страх
12.10.2021
Работа с мышлением в когнитивно-поведенческой психотерапии
01.07.2021
Чем удивлял 15-й Саммит психологов? Рефлексия и действия
11.06.2021
Маньяки опасны, как террористы. Михаил Дебольский о работе с лицами, совершившими половые преступления
05.04.2021
Психологическое просвещение и поддержка в кризисных ситуациях
27.03.2021
Друзья «Психологической газеты» — о свободе, ценностях, осознанности и жизнестойкости
08.02.2021

Комментарии

Оставить комментарий:

25 марта 2023 , суббота

В этот день

Скоро

31 марта — 1 апреля
Санкт-Петербург

X Международный научно-практический конгресс психологов-консультантов, психотерапевтов и представителей помогающих профессий «Помощь психологического консультирования, психотерапии в новейшее время»

3 апреля
Санкт-Петербург, online

Межрегиональная научно-практическая конференция по профориентации

10 — 21 апреля
Москва

Международная научная конференция студентов, аспирантов и молодых учёных «Ломоносов-2023». Секция «Психология»

17 — 18 апреля
Дубна

X Международная научно-практическая конференция «Психология третьего тысячелетия»

20 апреля
Ташкент

Научно-практическая конференция с международным участием «XXI век: современный взгляд на психическое здоровье — III»

10 — 12 мая
Санкт-Петербург

XXVII Международная научная конференция молодых ученых «Психология XXI века. Наука как свобода и творчество»

11 — 12 мая
Москва, online

VIII Международная научно-практическая конференция памяти М.Ю. Кондратьева «Социальная психология: вопросы теории и практики»

11 — 12 мая
Челябинск, online

VIII Всероссийская научная конференция с международным участием «Психология в меняющемся мире: проблемы, гипотезы, перспективы»

1 — 2 июня
Online

III Международный психологический форум «Ребенок в цифровом мире»

22 — 23 июня
Москва

VI Всероссийская научно-практическая конференция с международным участием «Сухаревские чтения. Аутоагрессивное поведение детей и подростков: эффективная профилактическая среда»

22 — 24 июня
Санкт-Петербург

IX Научно-практическая конференция с международным участием «Психотерапия и психосоциальная работа в психиатрии»

12 — 13 октября
Киров

Всероссийская научно-практическая конференция с международным участием «Детская психиатрия в фарватере современных медико-социальных проблем»

12 — 14 октября
Москва

Всероссийская научная конференция «Человек, субъект, личность: перспективы психологических исследований», посвященная 90-летию со дня рождения А.В. Брушлинского

18 — 20 октября
Санкт-Петербург

Международная научная конференция «Ананьевские чтения – 2023. Человек в современном мире: потенциалы и перспективы психологии развития»

16 — 17 ноября
Москва, online

Международная научно-практическая конференция «Этнопсихология: теория и практика»

Весь календарь
25 марта 2023 , суббота

В этот день

Ольга Валерьевна Лобза празднует юбилей! Поздравить!

Юлия Борисовна Гиппенрейтер празднует день рождения! Поздравить!

Ирина Игоревна Осадчева празднует день рождения! Поздравить!

Лариса Александровна Цветкова празднует день рождения! Поздравить!

Скоро

31 марта — 1 апреля
Санкт-Петербург

X Международный научно-практический конгресс психологов-консультантов, психотерапевтов и представителей помогающих профессий «Помощь психологического консультирования, психотерапии в новейшее время»

3 апреля
Санкт-Петербург, online

Межрегиональная научно-практическая конференция по профориентации

10 — 21 апреля
Москва

Международная научная конференция студентов, аспирантов и молодых учёных «Ломоносов-2023». Секция «Психология»

17 — 18 апреля
Дубна

X Международная научно-практическая конференция «Психология третьего тысячелетия»

20 апреля
Ташкент

Научно-практическая конференция с международным участием «XXI век: современный взгляд на психическое здоровье — III»

10 — 12 мая
Санкт-Петербург

XXVII Международная научная конференция молодых ученых «Психология XXI века. Наука как свобода и творчество»

11 — 12 мая
Москва, online

VIII Международная научно-практическая конференция памяти М.Ю. Кондратьева «Социальная психология: вопросы теории и практики»

11 — 12 мая
Челябинск, online

VIII Всероссийская научная конференция с международным участием «Психология в меняющемся мире: проблемы, гипотезы, перспективы»

1 — 2 июня
Online

III Международный психологический форум «Ребенок в цифровом мире»

22 — 23 июня
Москва

VI Всероссийская научно-практическая конференция с международным участием «Сухаревские чтения. Аутоагрессивное поведение детей и подростков: эффективная профилактическая среда»

22 — 24 июня
Санкт-Петербург

IX Научно-практическая конференция с международным участием «Психотерапия и психосоциальная работа в психиатрии»

12 — 13 октября
Киров

Всероссийская научно-практическая конференция с международным участием «Детская психиатрия в фарватере современных медико-социальных проблем»

12 — 14 октября
Москва

Всероссийская научная конференция «Человек, субъект, личность: перспективы психологических исследований», посвященная 90-летию со дня рождения А.В. Брушлинского

18 — 20 октября
Санкт-Петербург

Международная научная конференция «Ананьевские чтения – 2023. Человек в современном мире: потенциалы и перспективы психологии развития»

16 — 17 ноября
Москва, online

Международная научно-практическая конференция «Этнопсихология: теория и практика»

Весь календарь