• Генеральный спонсор — «Иматон»

Скоро

1 — 3 июля
Москва

Всероссийская конференция «История отечественной и мировой психологической мысли: знать прошлое, анализировать настоящее, прогнозировать будущее»

2 — 4 июля
Владивосток

X Международная научно-практическая конференция «Личность в экстремальных условиях и кризисных ситуациях жизнедеятельности»

7 — 8 октября
Онлайн

IV Международная научно-практическая конференция «Герценовские чтения: психологические исследования в образовании»

19 — 22 октября
Санкт-Петербург

Международная конференция «Ананьевские чтения – 2021. 55 лет факультету психологии СПбГУ: эстафета поколений»

15 — 17 ноября
Москва

Всероссийская научно-практическая конференция с международным участием «Психология творчества и одаренности»

18 — 19 ноября
Гомель, Республика Беларусь

Международная научная конференция «Л.С. Выготский и современная культурно-историческая психология: проблемы развития личности в изменчивом мире»

25 — 26 ноября
Москва

Всероссийская научно-практическая конференция с международным участием «Диагностика в медицинской (клинической) психологии: традиции и перспективы» (к 110-летию Сусанны Яковлевны Рубинштейн)

3 — 4 декабря
Москва (очно и онлайн)

Всероссийская научно-практическая конференция с международным участием «Психологическая служба университета: опыт пандемии»

Весь календарь

Дмитрий Ковпак: «От мечтаний — к конкретной, сфокусированной, достижимой цели»

/module/item/name

О том, как позаботиться о своем эмоциональном состоянии, «Психологической газете» рассказал Дмитрий Викторович Ковпак — кандидат медицинских наук, доцент кафедры психотерапии, медицинской психологии и сексологии СЗГМУ им. И.И. Мечникова, председатель Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, вице-президент Российской психотерапевтической ассоциации, член Исполнительного совета Международной ассоциации когнитивной психотерапии, член Международного консультативного комитета Института Бека.

— Жителям нашей планеты 2020 год запомнится пандемией коронавируса COVID-19, которая продолжается уже 10 месяцев, она повлекла за собой множество драматических событий. Каково психологическое состояние людей перед новогодними праздниками?

— Пандемия стала источником сначала острого, а затем — хронического стресса. Сейчас даже те люди, которые наблюдали за трагическими ситуациями со стороны, сталкиваются с переживаниями тревожного, депрессивного и агрессивного спектра и, в целом, с колебаниями настроения и истощением ресурсов, астенией. Об этом было уже много сказано, в том числе на страницах «Психологической газеты» и на эфирных полях Санкт-Петербургского Саммита психологов. Также хотел бы, пользуясь случаем, поблагодарить «Психологическую газету» за опубликованные в 2020 году мои выступления и статьи по этой актуальной теме. Новый год — рубеж, который носит знаково-символический характер, когда люди подводят итоги и строят планы на будущее. Он ассоциируется со встречами с близкими и желанием разделить с ними не только стол и снедь, но и атмосферу праздника, единением с ними, тесным общением со значимыми для нас людьми, ожиданием чуда и проявлением заботы и любви. Не всегда эти чаяния сбываются и в обычные-то года. Но, сейчас к типичной фрустрации разной степени тяжести после проведенного не совсем так, как хотелось бы, праздника (от не пойманного в детстве Деда Мороза под елкой в момент закладки подарков до смутного ощущения, что праздник снова прошел, но не у тебя, а новогоднего чуда и празднования вдосталь опять не случилось) могут добавиться и другие разочарования. Потому что люди вынуждены смиряться в эти непростые дни с целым рядом ограничений. Подводя итоги 2020-го, вспоминая разочарования и потери, многие и к празднику как таковому не особо готовы и на него толком не настроены.

Для того чтобы сбалансировать эмоциональное состояние, как раз полезно сфокусировано осознать не только потери, но и приобретения года — позитивные события, обратную сторону «медали» и свои сильные стороны, которые помогли в этот турбулентный год справляться с трудностями. Например, меня очень вдохновило то, что многие мероприятия, которые нельзя было провести в очном формате, состоялись онлайн, и у участников все же была возможность, преодолевая дистанцию с помощью современных технологий, снова погрузиться в плодотворное общение, пережить чувство общности, сотворчество друг с другом. Мне кажется, что этот сложный год ярко осветил и подчеркнул непреходящие человеческие потребности и ценности — ценность общения, взаимной поддержки, сотрудничества, которая стала очевидной в 2020-м году. Пусть эта осознанность и ясность перейдет с нами и в 2021-й, и в последующие годы!

— На рубеже 2021 года ограничения остаются, многие проведут праздники не так, как обычно — не смогут поехать в отпуск, некоторые люди будут праздновать в одиночестве, без друзей и родственников. Как можно помочь себе сохранять оптимизм?

— Можно зациклиться на мыслях о том, что мы не можем получить, требованиях к жизни и обстоятельствам, чтобы обязательно все было так, как задумано под бой курантов с 2019-го на 2020-й, но это только усугубит состояние и ситуацию. Эти 10 дней каникул можно провести не так, как в привычной жизни. Сейчас у всех нас есть уникальная возможность тренировать осознанность и принятие. Как мы знаем, когда закрывается одна дверь, открывается другая: мы можем увидеть, какие возможности дает нам сложившаяся ситуация, и заметить или придумать, как использовать ее себе на благо.

Я предложу такое упражнение: выпишите все свои ожидания и даже мечты на отдельный лист бумаги. Все, что хотелось бы получить от праздников, — неважно, насколько это реалистично. На другом листе бумаги перечислите все возможности, которые у вас есть на самом деле, — максимально подробно, здраво и реалистично. Например: «У меня есть компьютер, интернет, свободное время и т.д.». На третьем листе напишите то, что вы можете сделать, чтобы хоть немного приблизиться к исполнению своих желаний из первого списка, используя возможности второго. Придется проявить немалый креатив и последовательность, чтобы от мечтаний перейти к постановке и уточнению конкретной, сфокусированной, достижимой цели. Например, вы хотели посетить Лувр и в эти новогодние праздники никак не можете туда попасть. Но вы можете посетить сайт Лувра и устроить себе виртуальную экскурсию по музею. Вы хотели посидеть за столом с родителями, пожилыми родственниками или друзьями — да, сейчас, вероятно, не самое подходящее время для того, чтобы встречаться и обнимать их, но можно создать встречу в интернете, быть вместе, поддержать друг друга, почувствовать общность и радость общения, несмотря ни на что. Контакт с реальностью и оптимальное использование окон возможностей не только улучшает психологическое состояние, но помогает поддержать и физическое. И также важно извлечь уроки из года пандемии, которая обязательно закончится, и осознать, чему он меня научил.

— Как восполнить ресурсы в новогодние праздники?

— Мы начали разговор с того, что сейчас большинство людей находится в состоянии истощения. В этой ситуации очень важна физическая активность. Психологическая осознанность и физическая активность помогают человеку почувствовать себя хозяином своей жизни. Перейти, по Джулиану Роттеру, от экстернального локуса контроля, чаще ориентирующего на беспомощность и зависимость, на интернальный, ассоциирующийся с ощущениями способности и уверенности. Если человек принимает решение делать зарядку и делает ее, он на практике и на примере малых шагов убеждается в том, что способен ставить цели и достигать их самостоятельно, действовать осознанно. А значит, по аналогии, может справиться и с остальными жизненными трудностями пошагово, если не будет требовать «съесть слона проблем целиком», а будет замечать, как разделить его на «съедобные» части.

Важно использовать жизнь и данности, ее составляющие, такими, какие они есть, — например, общаться, используя для этого доступные современные средства связи, не впадая в отчаяние. И не сетуя лишний раз на отсутствие прямого контакта и воспринимая электронный — как ненастоящий, как в свое время воспринимали электрический чайник, пришедший на смену нагреваемому на открытом огне.

Есть много других людей, о которых мы можем вспомнить в праздники, которых мы можем поддержать, принести им радость. Мы можем черпать ресурсы не только в том, что берем у других, но и в том, что даем им. «Не оскудеет рука дающего» — это не только красивая метафора, это высказывание связано с нейрофизиологией организма. Давать другим — ресурсное состояние, которое помогает удовлетворить и личные многогранные потребности человека, когда он помогает другому.

И, наконец, длинные выходные — это время для того, чтобы осмыслить свою жизнь, задать себе вопросы — о том, как и для чего я хочу жить на протяжении следующего года, какие ценности и смыслы воплощать, какие модели мышления и поведения я собираюсь для этого использовать и как я могу начать делать это прямо сейчас. Желаю осознанного счастья в наступающем году!

Опубликовано 2 января 2021

Материалы по теме

Чем удивлял 15-й Саммит психологов? Рефлексия и действия
11.06.2021
Маньяки опасны, как террористы. Михаил Дебольский о работе с лицами, совершившими половые преступления
05.04.2021
Психологическое просвещение и поддержка в кризисных ситуациях
27.03.2021
Друзья «Психологической газеты» — о свободе, ценностях, осознанности и жизнестойкости
08.02.2021
Доказательная психотерапия: pro et contra
07.12.2020
Психокоррекция нарушений пищевого поведения
08.10.2020
Тревожное реагирование и ПТСР: диагностика и лечение
23.09.2020
«Принимайте решения обдуманно»: Дмитрий Ковпак о прививках от COVID-19
21.08.2020
«Кризис и пандемия – опасности и возможности»: доклад Дмитрия Ковпака
19.06.2020
Перепишите сюжет: действенный способ справиться с ночными кошмарами у ребёнка
15.05.2020
Как справиться с тревогой на изоляции? Советы профессора Роберта Лихи
20.04.2020
От преодоления страдания к поиску счастья
31.03.2020

Комментарии

Оставить комментарий

  • Генеральный спонсор — «Иматон»
19 июня 2021 , суббота

В этот день

Людмила Васильевна Мургулец празднует юбилей! Поздравить!

Ильдар Масгудович Юсупов празднует день рождения! Поздравить!

Татьяна Федотовна Мартынова празднует день рождения! Поздравить!

Андрей Валерьевич Зыков празднует день рождения! Поздравить!

94 года назад родился(ась) Виктор Васильевич Лебединский.

91 год назад родился(ась) Борис Дмитриевич Парыгин.

85 лет назад родился(ась) Наталья Дмитриевна Гордеева.

Скоро

1 — 3 июля
Москва

Всероссийская конференция «История отечественной и мировой психологической мысли: знать прошлое, анализировать настоящее, прогнозировать будущее»

2 — 4 июля
Владивосток

X Международная научно-практическая конференция «Личность в экстремальных условиях и кризисных ситуациях жизнедеятельности»

7 — 8 октября
Онлайн

IV Международная научно-практическая конференция «Герценовские чтения: психологические исследования в образовании»

19 — 22 октября
Санкт-Петербург

Международная конференция «Ананьевские чтения – 2021. 55 лет факультету психологии СПбГУ: эстафета поколений»

15 — 17 ноября
Москва

Всероссийская научно-практическая конференция с международным участием «Психология творчества и одаренности»

18 — 19 ноября
Гомель, Республика Беларусь

Международная научная конференция «Л.С. Выготский и современная культурно-историческая психология: проблемы развития личности в изменчивом мире»

25 — 26 ноября
Москва

Всероссийская научно-практическая конференция с международным участием «Диагностика в медицинской (клинической) психологии: традиции и перспективы» (к 110-летию Сусанны Яковлевны Рубинштейн)

3 — 4 декабря
Москва (очно и онлайн)

Всероссийская научно-практическая конференция с международным участием «Психологическая служба университета: опыт пандемии»

Весь календарь
19 июня 2021 , суббота

В этот день

Людмила Васильевна Мургулец празднует юбилей! Поздравить!

Ильдар Масгудович Юсупов празднует день рождения! Поздравить!

Татьяна Федотовна Мартынова празднует день рождения! Поздравить!

Андрей Валерьевич Зыков празднует день рождения! Поздравить!

94 года назад родился(ась) Виктор Васильевич Лебединский.

91 год назад родился(ась) Борис Дмитриевич Парыгин.

85 лет назад родился(ась) Наталья Дмитриевна Гордеева.

Скоро

1 — 3 июля
Москва

Всероссийская конференция «История отечественной и мировой психологической мысли: знать прошлое, анализировать настоящее, прогнозировать будущее»

2 — 4 июля
Владивосток

X Международная научно-практическая конференция «Личность в экстремальных условиях и кризисных ситуациях жизнедеятельности»

7 — 8 октября
Онлайн

IV Международная научно-практическая конференция «Герценовские чтения: психологические исследования в образовании»

19 — 22 октября
Санкт-Петербург

Международная конференция «Ананьевские чтения – 2021. 55 лет факультету психологии СПбГУ: эстафета поколений»

15 — 17 ноября
Москва

Всероссийская научно-практическая конференция с международным участием «Психология творчества и одаренности»

18 — 19 ноября
Гомель, Республика Беларусь

Международная научная конференция «Л.С. Выготский и современная культурно-историческая психология: проблемы развития личности в изменчивом мире»

25 — 26 ноября
Москва

Всероссийская научно-практическая конференция с международным участием «Диагностика в медицинской (клинической) психологии: традиции и перспективы» (к 110-летию Сусанны Яковлевны Рубинштейн)

3 — 4 декабря
Москва (очно и онлайн)

Всероссийская научно-практическая конференция с международным участием «Психологическая служба университета: опыт пандемии»

Весь календарь