Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону в интерпретации Владимира Слабинского

Одной из самых эффективных психотерапевтических методик при остром стрессе является прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону. Важное преимущество этой методики в том, что ее можно применять самостоятельно. Наши исследования показали, что применение релаксации по Джекобсону непосредственно после психотравмирующего события существенно снижает риск развития ПТСР.

Полный текст релаксации

«Пожалуйста, сядьте, поудобнее... Ваши руки положите на живот или бедра... Если вы лежите, руки покоятся вдоль вашего тела... Вы слышите мой голос... Посторонние звуки воспринимаются все равнодушнее. Вы дышите спокойно и равномерно, и расслабляетесь, насколько вы можете...

А теперь сконцентрируйтесь на ваших ступнях и ногах... Если вы сидите, поднимите обе ноги так, чтобы колени были полностью согнуты. Лежа согните ноги только в коленях, а теперь подтяните носки ног в направлении лица... Подтяните их как можно больше, осознавая напряжение... А теперь расслабьте стопы и ноги, как будто вы «бултыхнули мокрый мешок» и теперь испытываете совсем другое ощущение расслабления (пауза 30 секунд). Пожалуйста, повторите упражнение: снова согните обе ноги и обе стопы...

Вторая группа упражнений начинается так же, как и первая: снова поднимайте обе ноги до тех пор, пока колени не будут согнуты до предела; на этот раз носки ног оттяните в направлении от лица к полу... Почувствуйте иное напряжение в мышцах ног и стопах... И расслабьтесь... Повторите это еще раз очень быстро и получите удовольствие от расслабления... Пожалуйста, повторите упражнение: снова поднимите обе ноги...

Теперь сконцентрируйтесь на вашей тазовой мускулатуре. Медленно увеличивая усилие, напрягайте мышцы таза... Удерживайте напряжение, сколь долго это возможно... И резко расслабьтесь (пауза около 30 секунд). Пожалуйста, повторите упражнение...

Мышцы живота напрягайте следующим образом: сначала выпячивая брюшную стенку так, чтобы она была совсем твердой... Теперь втяните живот, напрягая его таким образом, удерживайте напряжение... И еще раз выпятите живот... А теперь расслабьтесь, полностью расслабьтесь... И отчетливо ощутите это расслабление... Возможно, вы испытываете те же ощущения, что и после чудесного, приятного массажа... Пожалуйста, повторите упражнение...

Теперь сконцентрируйтесь на мускулатуре спины (осторожно: при грыжах межпозвонкового диска и других ортопедических проблемах посоветуйтесь со своим врачом!)... Медленно прогнитесь, ощутите напряжение во всей спине... Расслабьтесь... Если вы хотите, вы можете не только ощутить расслабление, но и получить от этого удовольствие... Пожалуйста, повторите упражнение...

Теперь напрягаем мускулатуру грудной клетки. В порядке исключения вы можете сейчас один раз глубоко вдохнуть (через нос) «неправильно» (только в грудную клетку)... Задержите дыхание и почувствуйте напряжение... А теперь расслабьтесь снова: выпустите воздух, ваше дыхание сейчас ровное и спокойное, незаметное для вас... Пожалуйста, повторите упражнение...

Сконцентрируйтесь теперь на своих плечах. Напрягайте мышцы плеч, поднимая их как можно выше, пока голова совсем не окажется между плечами... Отведите плечи вперед... А теперь снова назад; почувствуйте это напряжение очень отчетливо... И расслабьтесь снова... Пожалуйста, повторите это упражнение...

Теперь очередь шейной и жевательной мускулатуры – следующее упражнение выполняйте, пожалуйста, только в замедленном темпе (осторожнее при ортопедических проблемах!). Пожалуйста, медленно отклоните голову назад... Медленно поворачивайте ее круговым движением так, чтобы правое ухо легло на правое плечо... Затем вращайте дальше вперед, пока подбородок не будет прижат к груди... И дальше через левое ухо... И снова по кругу назад, возвращая голову в исходное положение... А теперь по кругу вращаем ее в обратную сторону через левое ухо... Через прижатый к груди подбородок... И через правое ухо... В исходную точку... А затем расслабьтесь, полностью расслабьтесь. В положении сидя голова снова находится в удобном и расслабленном положении, в позе лежа она свободно покоится на подушке... Пожалуйста, повторите упражнение...

Теперь напрягите свою лицевую мускулатуру как можно сильнее: сожмите крепко зубы, зажмурьте глаза и наморщите лоб... И расслабьтесь, расправьте лоб, а также малые мышцы вокруг рта и глаз. Язык совершенно свободно лежит во рту, челюсть полностью расслаблена... Пожалуйста, повторите упражнение...

Сконцентрируйтесь теперь на своих руках. Вытяните их вперед, как будто хотите что-то потрогать впереди. Вы чувствуете напряжение в руках, включая и плечи, растопырьте пальцы и разведите кисти рук... Вытяните, растопырьте, разведите... И расслабьте, дайте свободно упасть своим рукам, просто бросьте их... Почувствуйте расслабление... Пожалуйста, повторите упражнение...

Последняя группа упражнений также для рук. Сожмите пальцы в кулаки, медленно сгибайте руки в локтях, плотно прижмите кулаки к верхней части грудной клетки, почувствуйте напряжение в мышцах рук, включая плечи... И расслабьте, опустите руки... Руки снова лежат свободно... Почувствуйте расслабление... Пожалуйста, повторите упражнение...

А теперь, после этого заключительного упражнения, вы можете некоторое время оставаться в состоянии физического расслабления и наслаждаться им...

Мы подходим к окончанию тренинга. Оставляйте глаза закрытыми, пока я буду считать до пяти. На каждый счет делайте глубокий вдох и выдох, на счет пять откройте глаза, потянитесь, и вы почувствуете себя бодрым и свежим, в полном сознании возвращаясь в состояние бодрствования...

Теперь я начинаю считать: 1... 2... 3... 4... 5... Откройте глаза! Вы свежи, бодры и активны. Повращайте теперь, пожалуйста, пару раз руками... (а если вы лежали, медленно поднимите верхнюю половину тела и спустите ноги на пол); теперь еще раз повращайте руками... Затем медленно встаньте и пройдитесь по комнате. Двигайтесь энергичнее... Упражнение окончено!»

Источник — учебник для вузов «Психотерапия» В.Ю. Слабинского (СПб: Питер, 2020).

Источник: страница Владимира Слабинского ВКонтакте