Техники управления стрессом. Методы и подходы

Предлагаем вниманию читателей фрагмент учебного пособия «Психология стресса: теории, механизмы развития, техники противостояния», посвященный техникам управления стрессом, методам и подходам.

В исследованиях стресса проблема преодоления стрессоров является на сегодняшний день центральной проблемой. Изучение образа мышления и поведения, способствующих преодолению стрессовых ситуаций, дало толчок к развитию нового течения в стресс-менеджменте, направленного на изучение копинг-поведения. Термин «копинг» происходит от англ. «соре» — справляться, бороться, преодолевать. В русскоязычной литературе термин «копинг» переводится как преодолевающее поведение. Р.С. Лазарус [8] определяет его следующим образом: «Копинг — это когнитивные и поведенческие усилия по управлению специфическими внешними или внутренними требованиями (и конфликтами между ними), которые оцениваются как напрягающие или превышающие ресурсы личности.

Одним из важнейших факторов стрессоустойчивости современные исследователи считают выбор копинг-стратегии, адекватной стрессовой ситуации. Копинг-стратегия — это способ управления стрессом, который выбирает человек в ситуации, воспринимаемой им как угроза собственному здоровью или благополучию. Р.С. Лазарус и С. Фолкман [8] предложили разделять стратегии преодоления на проблемно-ориентированные (направленные на решение возникшей проблемы) и эмоционально-ориентированные (направленные на изменение собственных установок и регуляцию негативных эмоций).

Первый вид стратегий (проблемно-ориентированные) эффективен тогда, когда мы считаем, что в силах изменить ситуацию и уменьшить влияние стрессора на личность. Такое поведение относится к активному копингу.

Эмоционально-ориентированный копинг следует выбирать в том случае, если мы не можем контролировать ситуацию, но можем снизить уровень собственного эмоционального напряжения. Подобное поведение относится к пассивному копингу.

Активные стратегии считаются учеными более адаптивными, так как при выборе пассивных (избегание, подавление мыслей и чувств, связанных со стрессовой ситуацией) проблема остается. Однако выбор пассивных стратегий может временно облегчить переживание напряженной ситуации.

Современные исследователи считают, что выделение только проблемно-ориентированного и эмоционально-ориентированного копинга дает слишком упрощенный взгляд на поведение человека в стрессе. В действительности реальное поведение людей отличается использованием самых разнообразных стратегий, направленных на преодоление стресса. На сегодняшний день не существует общепризнанной классификации копинга. Ученые предлагают различные варианты классификации копинг-стратегий, указывая, что несмотря на то, что одни из них кажутся нам более конструктивными по сравнению с другими, их нельзя разделить на адаптивные и дезадаптивные. Каждая из перечисленных ниже стратегий может быть полезна для тех или иных людей в тех или иных обстоятельствах.

Таким образом, сопротивляемость стрессу зависит от личностных характеристик человека, социальной ситуации, в которой он находится, и особенностей взаимодействия между человеком и ситуацией.

Еще один подход к управлению стрессом — это разделение методов управления стрессом на уровни управления стрессом:

1. управление стрессом на уровне мышления, изменения установок;
2. работа со стрессом на уровне эмоций, управление эмоциональным состоянием;
3. работа со стрессом на уровне тела;
4. противостояние давлению (управление стрессом в коммуникации).

Естественно, все эти методы работают лучше тогда, когда используются в комплексе [4].

Работа с установками и способом мышления

С точки зрения развития стрессовой реакции крайне важным является оценка человеком ситуации как стрессовой. Когнитивная оценка ситуации как травматичной, угрожающей может привести к тому, что мы будем воспринимать ее как стрессовую, негативную, что повлечет за собой переживание определенных негативных эмоций. Эмоциональное возбуждение (которое может проявляться как гнев, страх, раздражение), в свою очередь, «запустит» реакции физиологического возбуждения, проявляющиеся в увеличении частоты дыхания и сердцебиения, повышении мышечного напряжения, артериального давления и др. Если такое состояние носит длительный характер, то следствием его могут стать болезнь, чувство хронической усталости, снижение работоспособности, потеря интереса к жизни и многое другое.

Таким образом, станет ли жизненная ситуация причиной стресса, зависит от ее когнитивной оценки человеком. Одна и та же ситуация может стать для одного человека стрессогенной, а для другого вовсе не угрожающей. И даже для одного и того же человека в разное время одна и та же ситуация в одном случае может быть стрессовой, а в другом — нет. Значит, когнитивная оценка ситуации обусловлена как личностными особенностями самого человека, так и социальным контекстом (семейной атмосферой, ситуацией на работе), в котором человек находится в данный момент.

В основе этого лежит коррекция иррациональных стрессогенных установок. Установка — это тенденция к определенной интерпретации происходящего, а от адекватности интерпретации зависит качество адаптации, т.е. качество жизни человека [8].

Создатель рационально-эмотивной терапии Альберт Эллис на основе многолетних исследований составил подробный список иррациональных убеждений. Иррациональные установки — это мысли, представляющие собой неадекватное отражение действительности и в силу этого мешающие успешной адаптации личности. Каждая установка имеет свои особые слова-маркеры.

Самые частые иррациональные установки, приводящие к стрессу [10].

1. Установка долженствования. Центральной идеей служит идея долга. Смысл слова «должен» — только так и никак иначе. Поэтому слова «должен», «должны» и им подобные означают ситуацию, где отсутствует любая альтернатива. Работа установки долженствования неизбежно приводит к появлению острого или хронического стресса.

Проявляет эта установка себя в трех сферах.

• Первая сфера — установка долженствования в отношении себя: «то, что я должен другим». Наличие данного убеждения будет служить источником стресса в том случае, если что-то будет напоминать вам об этом долге и одновременно что-то будет мешать его исполнить.
• Вторая сфера — установка долженствования в отношении других: «что мне должны другие». То есть как другие люди должны себя вести, как говорить и что делать в моем присутствии. И это один из мощнейших источников стресса, потому что вряд ли у кого-то в жизни есть такое окружение, которое будет всегда, целиком и полностью оправдывать все ожидания.
• Третья установка — требования, предъявляемые к окружающему миру. Это то, что должны нам «природа», правительство и пр. Слова-маркеры: «должен», «кровь из носа», «во что бы то ни стало».

Основная причина стрессогенности установки долженствования — невозможность повлиять на ситуацию и невозможность воспринимать ее по-другому одновременно. Для трансформации данной стрессогенной установки из дезадаптивной в адаптивную следует осознанно заменять в своих убеждениях и ценностях понятие долженствования на понятие пожелания. То есть вместо «я должен» — «я хочу» или «мне бы было полезно...» Значение этих слов в корне меняет отношение к ситуации. В одном случае это — неизбежная необходимость, с которой невозможно что-либо сделать. В другом — свободный выбор.

2. Установка катастрофизации. Эта установка характеризуется резким преувеличением негативного характера явления или ситуации и отражает убеждение в том, что в мире есть катастрофические события, которые лежат вне любой системы оценки. Находясь под влиянием установки катастрофизации, человек оценивает некоторые неприятные события как нечто катастрофическое, чудовищное, разрушающее всю жизнь. Слова-маркеры: катастрофа, ужас, кошмар, конец света. Для трансформации данной иррациональной установки следует осознанно заменять в своих убеждениях крайне негативную оценку установку, не базирующуюся на реальных фактах.

3. Установка предсказания негативного будущего. Данная установка представляет собой тенденцию верить в то, что ожидания негативного развития событий оправдаются, при этом неважно, были ли эти ожидания высказаны или же существовали в виде мысленных образов. Слова-маркеры: «а если вдруг», «а что, если»...

4. Установка максимализма. Данная установка характеризуется выбором для себя и/или других лиц высших из гипотетически возможных стандартов, даже недостижимых, и последующее использование их в качестве эталона для определения ценности действия, явления или личности. Мышление характеризуется позицией «все или ничего». Эта установка в значительной мере способствует развитию стресса.

Наше восприятие ситуации как стрессовой во многом зависит от стиля объяснения причин удач и неудач (М. Селигман [11]). М. Селигман использует такое понятие, как «выученный оптимизм», главным признаком которого является четкое обозначение критериев «оптимизма» и «пессимизма». Критерием для диагностики оптимистичного и пессимистичного стиля мышления является стиль объяснения человеком удач и неудач в его жизни.

Существуют три ключевых параметра вашего стиля объяснений: устойчивость, генерализация и персонализация.

1. Устойчивость. Люди, которые легко опускают руки, убеждены, что причины случившихся с ними неприятностей носят устойчивый характер. Они считают, что неприятности будут продолжаться, будут всегда портить им жизнь. Та категория людей, которая сопротивляется беспомощности, полагает, что неприятности — временное явление. Если, размышляя о неприятностях, вы используете выражения «всегда» и «никогда», а также подчеркиваете фактор постоянства и неизменности, значит, у вас устойчивый пессимистичный стиль. Если вы размышляете в категориях «иногда» и «в последнее время», если подчеркиваете мимолетность и скоротечность негативных событий, то у вас оптимистичный стиль. Оптимистичный стиль объяснения позитивных событий прямо противоположен оптимистичному стилю объяснения негативных. Люди, полагающие, что причины приятных событий имеют устойчивый характер, оптимистичны в большей степени, чем люди, объясняющие такие события неустойчивыми причинами. Оптимистичные люди объясняют позитивные события устойчивыми причинами, такими как личные качества, способности, тем, что так происходит всегда. Пессимисты называют преходящие причины: настроение, степень приложенных усилий, случайность, говорят, что так происходит иногда.

2. Генерализация: специфичность — универсальность Говоря об устойчивости, мы подразумеваем время, а говоря о генерализации — пространство. Некоторые люди могут аккуратно сложить свои неприятности в ящик и продолжать жить, даже если проблема касается важного аспекта их жизни, например, работы или любовных отношений. Другие же размякают по любому поводу. Для них все — катастрофа. Когда рвется одна из нитей, скрепляющих их жизнь, распускается все полотно. Суть в том, что люди, дающие универсальные объяснения своим неудачам, сдают все позиции, вообще утрачивают способность действовать, даже если неудача постигла их только в какой-то одной области. Люди, которые находят конкретные, специфичные объяснения, могут стать беспомощными в одной сфере жизни, но будут продолжать нормально функционировать в других. Универсальные объяснения приводят к тому, что беспомощность охватывает широкий круг ситуаций, а специфичные вызывают беспомощность только в проблемной области.

Оптимистичный стиль объяснений позитивных событий противоположен объяснениям плохих. Оптимист убежден, что негативные события имеют специфичные причины, тогда как хорошие будут позитивно влиять на все, что он делает. Пессимист считает, что плохие события имеют универсальные причины, а за хорошими стоят специфичные факторы.

3. Персонализация: внутренняя — внешняя. Последний параметр стиля объяснений — это персонализация. Когда случаются неприятности, мы можем винить себя (интернализировать) либо можем винить других людей или обстоятельства (экстернализировать). У людей, которые обвиняют себя в неудачах, в результате падает самооценка. Они считают себя никчемными, бездарными, непривлекательными. Те, кто винят случай и внешние обстоятельства, не теряют самоуважения при столкновении с неприятными ситуациями. В целом они относятся к себе лучше, чем те, кто во всем обвиняют себя. Таким образом, низкая самооценка, как правило, берет начало (происходит) во внутренне-ориентированном стиле объяснений негативных событий.

Далее авторы пособия рассматривают управление эмоциональным состоянием; работу с телом (психофизиологические методы управления стрессом); противостояние давлению (управление стрессом в коммуникации и конфликте).

Список литературы

1. Селье Г. Стресс без дистресса. М.: Прогресс, 1982. 287 с.
2. Монина Г.Б., Раннала Н.В. Тренинг «Ресурсы стрессоустойчивости». СПб: Речь, 2009. 125 с.
3. Щербатых Ю.В. Психология стресса. М.: Эксмо, 2008. 295 с.
4. Кичаев А.А. Кризис и стресс. СПб: Речь, 2009. 255 с.
5. Международная классификация болезней (10-й пересмотр). Классификация психических и поведенческих расстройств. ВОЗ
6. Каменюкин А.Г., Ковпак Д.В. Антистресс-тренинг. 2-е изд. СПб: Питер, 2008. 220 с.
7. Водопьянова Н.Е. Стресс-менеджмент. М.: Юрайт, 2018. 284 стр.
8. Лазарус А. Краткосрочная мультимодальная психотерапия. СПб: Речь, 2001.
9. Гринберг Д. Управление стрессом. СПб, 2002. 496 с.
10. Александровский Ю.А. Состояния психической дезадаптации и их компенсация. М., 2001. 354 с.
11. Селигман М. Как научиться оптимизму. М.: Альпина Диджитал, 2006. 213 с.
12. Сандомирский М.Е. Защита от стресса. 2-е изд. СПб: Питер, 2008. 255 с.
13. Сапольски Р. Психология стресса. СПб, 2018. 920 с.
14. Элиот Р.С. Мы побеждаем стресс. М.: КРОН-ПРЕСС, 1996. 135 с.
15. Сигитова Е. Идеальный шторм. Как пережить психологический кризис. М.: Альпина Паблишер, 2021. 278 с.
16. Гринберг М. Стрессоустойчивый мозг. СПб: Весь, 2019. 320 с.
17. Ковпак Д.В. Как избавиться от тревоги и страха. Практическое руководство психотерапевта. СПб: Наука и Техника, 2007.

Источник: Бычкова А.С., Никифоров И.А., Костюк Г.П., Бурыгина Л.А., Белова М.Ю. Психология стресса: теории, механизмы развития, техники противостояния. М.: Постер-М, 2022. С. 20–29.